Ο ολοκληρωμένος οδηγός ενός γιατρού για τους φυσικούς καυστήρες λίπους

Υπάρχουν περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο που είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι. Έτσι, δεν είναι περίεργο που όλοι φαίνεται να αναζητούν τους καλύτερους τρόπους για να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος.

Ακόμη και το 2020, η παραδοσιακή προσέγγιση - μια υγιεινή διατροφή και ένας τρόπος ζωής που περιλαμβάνει επαρκή άσκηση - παραμένει ο βασικός πυλώνας μιας αποτελεσματικής στρατηγικής απώλειας λίπους. Δεν υπάρχει κανένα "μαγικό χάπι" για να επιτύχετε το βάρος του στόχου σας, αλλά υπάρχουν φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας.

Γνωστά ως λιποδιαλύτες, αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας και της άσκησής σας, αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, μειώνοντας σταθερά το σωματικό σας βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Πώς λειτουργούν οι λιποδιαλύτες;

Τα συμπληρώματα που ονομάζονται λιποδιαλύτες βοηθούν στην προώθηση του μεταβολισμού του λίπους, δηλαδή της διάσπασης του διαιτητικού λίπους για τη δημιουργία ενέργειας. Οι λιποδιαλύτες μπορούν επίσης να ασκήσουν τα αποτελέσματά τους αυξάνοντας την απώλεια βάρους, εμποδίζοντας την απορρόφηση του λίπους, ενισχύοντας τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και παράγοντας μακροπρόθεσμες προσαρμογές στο σώμα σας που υποστηρίζουν το μεταβολισμό του λίπους.

Ο όρος "καυστήρας λίπους" είναι στην πραγματικότητα ένας λανθασμένος όρος, επειδή το λίπος οξειδώνεται και δεν καίγεται. Για να διασπάσει αποτελεσματικά το λίπος, το σώμα χρειάζεται οξυγόνο. Η οξείδωση είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια.

Ποιοι είναι μερικοί κοινοί φυσικοί καυστήρες λίπους;

Καφεΐνη 

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό ενός ατόμου. Είναι σε θέση να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος αυξάνοντας τον αριθμό των κατεχολαμινών στο αίμα. Αυτές οι χημικές ουσίες μεταφέρουν το λίπος από την αποθήκευσή του στα λιποκύτταρα στους ιστούς όπου οξειδώνεται (μετατρέπεται σε ενέργεια). Έτσι, αυξάνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό -την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας- η καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους.

Προφυλάξεις: Πιθανές παρενέργειες της χρήσης καφεΐνης περιλαμβάνουν νευρικότητα, άγχος και τρέμουλο. Σε δόση 15 mg/kg μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται τοξικές επιδράσεις όπως ναυτία, έμετος, ταχυκαρδία, σπασμοί και εγκεφαλικό οίδημα. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα διεγερτικά, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει ακόμη περισσότερο αυτές τις ανεπιθύμητες αντιδράσεις.

Καψαϊκίνη 

Η καψαϊκίνη είναι η πιο κοινή μορφή μιας κατηγορίας ενώσεων που ονομάζονται καψαϊκινοειδή. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται στις πιπεριές τσίλι (Capsicum annuum), προσδίδοντας τη θερμότητα που αισθάνεστε όταν τις τρώτε. Η καψαϊκίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση του βάρους λόγω της ικανότητάς της να μειώνει την όρεξη, να αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και να μειώνει την αντίδραση της ινσουλίνης μετά το φαγητό. Αυξάνει επίσης τις ενεργειακές δαπάνες και την οξείδωση του λίπους, ενισχύοντας έτσι το μεταβολισμό.

Προφυλάξεις: Η γαστρεντερική δυσφορία, η αυξημένη ινσουλίνη ορού και τα μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι μεταξύ των ανεπιθύμητων ενεργειών που μπορεί να εμφανιστούν με τη χρήση καψαϊκίνης. Κατά τα άλλα, η καψαϊκίνη φαίνεται να είναι σχετικά ασφαλής ως συμπλήρωμα. 

Καρνιτίνη 

Οι ενώσεις καρνιτίνης (συμπεριλαμβανομένης της L-καρνιτίνης) αποτελούνται από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Το σώμα είναι σε θέση να παράγει καρνιτίνη, οπότε δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνεται από τη διατροφή. Τα περισσότερα κύτταρα του σώματος περιέχουν καρνιτίνη και παίζει ρόλο στη μεταφορά και την οξείδωση του λίπους.

Προφυλάξεις: Τα συμπληρώματα καρνιτίνης είναι γενικά ασφαλή εάν περιορίσετε τις δόσεις σε όχι περισσότερα από 4 γραμμάρια/ημέρα. Ως επί το πλείστον, η καρνιτίνη είναι καλά ανεκτή, αν και μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, διάρροια, κοιλιακές κράμπες και "ψαρίλα" στο σώμα. Σπάνια, η μυϊκή αδυναμία μπορεί να αποτελεί παρενέργεια σε ασθενείς που πάσχουν από ουραιμία. Μια άλλη σπάνια επίδραση είναι οι επιληπτικές κρίσεις για τα άτομα με διαταραχές επιληπτικών κρίσεων.

Χρώμιο

Χρώμιο, στην τρισθενή του μορφή (χρώμιο ΙΙΙ), είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που ενισχύει την επίδραση της ινσουλίνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι το χρώμιο μπορεί να αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα και να υποστηρίξει την απώλεια λίπους. Η συνιστώμενη πρόσληψη χρωμίου για ενήλικες που δεν κυοφορούν και δεν θηλάζουν είναι 20-35 mcg/ημέρα (σύμφωνα με την Ακαδημία Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής).

Προφυλάξεις: Ερευνητικές μελέτες αποκάλυψαν ορισμένες πιθανές παρενέργειες, όπως ναυτία, έμετος, αδυναμία, πονοκέφαλος, ίλιγγος, δυσκοιλιότητα, υδαρή κόπρανα και κνίδωση (κνίδωση). Συνολικά, όμως, η τρισθενή μορφή χρωμίου φαίνεται να είναι αρκετά καλά ανεκτή. Το εξασθενές χρώμιο, από την άλλη πλευρά, είναι τοξικό και δεν βρίσκεται στα τρόφιμα ή στα συμπληρώματα διατροφής.

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που δεν μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά μπορεί να καταναλωθεί μέσω τροφίμων όπως το βόειο κρέας, το αρνί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το συμπλήρωμα CLA πιστεύεται ότι βελτιώνει την αναλογία μυών προς λίπος στο σώμα. Το CLA επιτυγχάνει αυτό το αποτέλεσμα ενισχύοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό επιτρέπει στη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα να μετακινηθούν από τον λιπώδη ιστό προς τα μυϊκά κύτταρα.

Προφυλάξεις: Οι περισσότερες ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο CLA είναι ήσσονος σημασίας και αφορούν γενικά γαστρεντερικά προβλήματα όπως ναυτία, έμετος, χαλαρά κόπρανα, δυσκοιλιότητα και κοιλιακή δυσφορία.

Garcinia Cambogia

Η Garcinia cambogia είναι ένα οπωροφόρο δέντρο που αναπτύσσεται στην Ασία, την Αφρική και τα νησιά της Πολυνησίας. Υψηλά επίπεδα υδροξυκιτρικού οξέος (HCA) βρίσκονται στον πολτό και τη φλούδα του καρπού του. Το HCA έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει τη μετατροπή της ζάχαρης σε λίπος. Μπορεί επίσης να καταστείλει την όρεξη απελευθερώνοντας σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

Προφυλάξεις: HCA έχουν αποκαλύψει πιθανές παρενέργειες που είναι ήπιες στη φύση, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας, του πονοκεφάλου, των γαστρεντερικών παραπόνων και των συμπτωμάτων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Έχουν επίσης παρατηρηθεί μερικές περιπτώσεις μανίας, που ίσως σχετίζονται με τη δράση του HCA στην απελευθέρωση σεροτονίνης. Τα συμπτώματα της μανίας περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, πιεστική ομιλία και μειωμένη ανάγκη για ύπνο.

Πράσινο τσάι 

Το πράσινο τσάι (και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και της οξείδωσης του λίπους. Τα ενεργά συστατικά του πράσινου τσαγιού που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του σωματικού βάρους είναι η καφεΐνη (όπως αναφέρθηκε παραπάνω) και οι κατεχίνες. Μία από τις κύριες κατεχίνες είναι η επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG), η οποία είναι ένα φλαβονοειδές.

Οι κατεχίνες είναι πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους και να βελτιώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αναστέλλοντας ένα ένζυμο που διασπά την αδρεναλίνη και τη νοραδρεναλίνη, οι κατεχίνες επιτρέπουν σε αυτές τις κατεχολαμίνες να μεταφέρουν λίπος και να αυξάνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Προφυλάξεις: Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες του πράσινου τσαγιού όταν καταναλώνεται ως ρόφημα. Ωστόσο, όσοι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και ίσως να θέλουν να επιλέξουν εκδόσεις με φυσικό καφεΐνη. Για το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, σε κλινικές δοκιμές έχουν παρατηρηθεί ήπιες έως μέτριες παρενέργειες, όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα, κοιλιακή δυσφορία και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να προκαλέσει κάποια ηπατική βλάβη. Μια μελέτη σε 1.021 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά εκχύλισμα πράσινου τσαγιού για 12 μήνες έδειξε ότι τα ηπατικά τους ένζυμα ήταν σημαντικά αυξημένα σε σύγκριση με εκείνες που έπαιρναν εικονικό φάρμακο. Ορισμένες από τις γυναίκες εμφάνισαν ακόμη και μέτριες ή πιο σοβαρές ανωμαλίες της ηπατικής λειτουργίας.

Το 2008, η Αμερικανική Φαρμακοποιία (USP) εξέτασε την ασφάλεια των προϊόντων πράσινου τσαγιού σε 34 αναφορές περιπτώσεων και μελέτες σε ζώα. Η USP διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων πράσινου τσαγιού "πιθανώς" προκάλεσε 7 περιπτώσεις ηπατικής βλάβης και "πιθανώς" προκάλεσε 27 περιπτώσεις. Το USP συνιστά επίσης το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού να λαμβάνεται με φαγητό για να ελαχιστοποιηθεί ο πιθανός κίνδυνος για το συκώτι, καθώς παρατηρείται μεγαλύτερη πιθανότητα προβλημάτων όταν το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού λαμβάνεται με άδειο στομάχι.

Guar Gum

Το κόμμι γκουάρ είναι μια διαλυτή διαιτητική ίνα που δεν λειτουργεί ως τυπικός "λιποδιαλύτης", αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο για τη διαχείριση του βάρους. Εξάγεται από τους σπόρους του ινδικού φασολιού Cyamopsis tetragonolobus. Το κόμμι γκουάρ μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο της όρεξης αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας τη συχνότητα των σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μια μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 αποκάλυψε ότι η καθημερινή λήψη 10 g κόμμεος γκουάρ, ενώ ακολουθούσαν τη συνήθη διατροφή τους, είχε ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση της περιφέρειας μέσης μετά από 4 και 6 εβδομάδες.

Προφυλάξεις: (έως 30 g/ημέρα για έως και 6 μήνες). Τα γαστρεντερικά ενοχλήματα είναι οι πιο συχνά εμφανιζόμενες από τις πιθανές παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν κράμπες, ναυτία, διάρροια, κοιλιακό πόνο, μετεωρισμό και αυξημένο αριθμό κενώσεων.

Πρωτεΐνες 

Η πρωτεΐνη μπορεί να θεωρηθεί φυσικός λιποδιαλύτης επειδή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υποστηρίζει την οικοδόμηση των μυών, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Δεδομένου ότι οι μύες "καίνε" περισσότερες θερμίδες από το λίπος, αυτό μπορεί να αυξήσει λίγο το μεταβολικό σας ρυθμό. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό, επειδή χρησιμοποιούνται περισσότερες θερμίδες για την πέψη της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνες που απαιτούνται για την πέψη του λίπους ή των υδατανθράκων.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια ημερήσια πρόσληψη 0,5-1,0 γραμμαρίων συνολικής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την προώθηση της μείωσης του βάρους. Οι αθλητές και άλλοι που προπονούνται τακτικά μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς οι στόχοι τους τείνουν να περιλαμβάνουν την οικοδόμηση και τη διατήρηση περισσότερων μυών.

Προφυλάξεις: Στο παρελθόν υπήρχαν ανησυχίες ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη λειτουργία των νεφρών και στην υγεία των οστών. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών σε υγιή άτομα προκαλεί νεφρική βλάβη. Ωστόσο, όσοι έχουν ήδη προβλήματα στα νεφρά μπορεί να ωφεληθούν από την υιοθέτηση μιας δίαιτας χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Yohimbine

Η γιοχιμπίνη είναι μια φυτική ένωση που βρίσκεται στο φλοιό του γιοχίμπε, ενός δυτικοαφρικανικού αειθαλή δέντρου. Έχει χρησιμοποιηθεί κυρίως ως φυσική λύση για τη σεξουαλική δυσλειτουργία των ανδρών. Έχει προταθεί ως βοήθημα για την απώλεια λίπους λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει τις κατεχολαμίνες στο αίμα. Ωστόσο, οι κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι η υοχιμβίνη προκαλεί απώλεια βάρους είναι μικρές.

Προφυλάξεις: Υπάρχουν σημαντικές ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της υοχιμβίνης. Έχει αναφερθεί ότι 20 έως 40 mg υοχιμβίνης προκαλούν ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά δόσεις 200 mg ή υψηλότερες μπορεί να προκαλέσουν άγχος, πονοκεφάλους, υπέρταση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, καρδιακή προσβολή, ακόμη και θάνατο. Λόγω της σοβαρής φύσης των πιθανών παρενεργειών, η υοχιμβίνη θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο με ιατρική παρακολούθηση.

Πώς πρέπει να παίρνετε τους λιποδιαλύτες;

Εάν σας αρέσει να απολαμβάνετε μια βόλτα έξω ως τακτικό σχέδιο άσκησης, τότε είναι καλύτερο να παίρνετε ένα φυσικό λιποδιαλύτη το πρωί. Θα σας δώσει μια μικρή μεταβολική ώθηση για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Αν θέλετε να ενισχύσετε την προπόνησή σας και να βελτιώσετε την αντοχή, τότε θα πρέπει να το πάρετε 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί αν η άσκησή σας γίνεται το βράδυ, επειδή ένας διεγερτικός λιποδιαλύτης μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους όταν έρθει η ώρα να πάτε για ύπνο.

Δεδομένων των πιθανών παρενεργειών που αναφέρθηκαν για τους λιποδιαλύτες, είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε τη συμπληρωματική αγωγή, ειδικά αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση. Τα συμπληρώματα καύσης λίπους μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε θα πρέπει να εξεταστεί και αυτό σε μια διαβούλευση για την υγεία.