Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Φανταστείτε το: Μόλις πήγατε στο γυμναστήριο για μια από τις καλύτερες προπονήσεις της ζωής σας. Νιώθετε υπέροχα και τώρα που τελειώσατε την προπόνησή σας, η δουλειά τελείωσε, σωστά; Λάθος! Η προπόνηση είναι μόνο το ερέθισμα για τα αποτελέσματα—η πραγματική δουλειά ξεκινά όταν αρχίζει η ανάρρωσή σας. Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση, «μεγαλώνεις όταν ξεκουράζεσαι;» Λοιπόν, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο και πόρους για να επισκευαστεί μετά από μια προπόνηση. Η ανάρρωσή σας ξεκινά τη στιγμή που τελειώνει η προπόνησή σας. Αυτός ο οδηγός βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτόν τον κρίσιμο χρόνο για το σώμα σας.
Έχετε ακούσει ποτέ για την αναπνοή με διάφραγμα; Όταν αφιερώνετε πραγματικά χρόνο για να χαλαρώσετε από την προπόνησή σας, η βαθιά αναπνοή ακόμη και για λίγα λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγήσετε το σώμα σας σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Αυτό το πρώτο βήμα της επισκευής μετά την προπόνηση, όπου το σώμα είναι προετοιμασμένο για ανάρρωση, ονομάζεται παρασυμπαθητική κατάσταση. Το διάφραγμά σας είναι ο μεγάλος μυς που προσκολλάται στο μπροστινό μέρος του θωρακίου, της σπονδυλικής στήλης και στις δομές του κορμού που σας επιτρέπει να λαμβάνετε ανεπαρκή αέρα και να τον αποβάλλετε έτσι ώστε να μην κουράζετε άλλους λιγότερο αποτελεσματικούς μύες. Η αναπνοή μέσω του διαφράγματός σας - γνωστή και ως αναπνοή στην κοιλιά - μπορεί να έχει θετικό όφελος για τους μυς μας, το καρδιαγγειακό σύστημα και το σώμα ως σύνολο. Λοιπόν, πώς το κάνετε; Δοκιμάστε μια τεχνική γνωστή ως «αναπνοή κουτιού». Δείτε πώς:
Αφού τελειώσετε την αναπνοή, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να πιάσετε ένα ρολό αφρού και χτυπήστε τις περιοχές στο σώμα σας που το χρειάζονται περισσότερο. Η έλαση αφρού, γνωστή και ως μυοφασική απελευθέρωση, περιλαμβάνει την άσκηση πίεσης στον μυϊκό ιστό προκειμένου οι μυϊκές ίνες να τεντωθούν και να ευθυγραμμιστούν. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ρολό αφρού στο παρελθόν, είναι σημαντικό να θυμάστε να το παίρνετε αργά - δεν θέλετε να το μετακινήσετε περισσότερο από μία ίντσα ανά δευτερόλεπτο. Ξεκινήστε από το κάτω μέρος του σώματός σας, όπως οι γάμπες σας, και σιγά-σιγά προχωρήστε προς τα πάνω ίντσα προς τα πάνω. Κρατήστε τον κύλινδρο σε τυχόν σφιχτές περιοχές ή κόμβους για αρκετά δευτερόλεπτα μέχρι να απελευθερωθούν. Φροντίστε να τυλίξετε τα μοσχάρια, τους γλουτούς, τα τετράγωνα (μην ξεχνάτε τις πλευρές των τετραγώνων). Και μην παραμελείτε το άνω μέρος του σώματος όπως το λατς, την πλάτη και φυσικά το στήθος. Μετά την κύλιση, δώστε στο σώμα σας μερικές γρήγορες τεντώσεις μέχρι να αισθανθείτε ωραία και χαλαρά.
Αφού ηρεμήσετε μέσω της αναπνοής και απελευθερώσετε τους μυς σας μέσω της κύλισης, πάρτε στον εαυτό σας ένα υψηλής ποιότητας προβιοτικό. Γιατί να το κάνεις αυτό μετά από μια προπόνηση; Επειδή τα προβιοτικά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη διαδικασία αποκατάστασης. Όλοι έχουμε βακτήρια στο έντερο μας. Αυτό μπορεί να ακούγεται αηδιαστικό, αλλά πολλά από αυτά τα βακτήρια είναι ευεργετικά για το σώμα σας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα βακτήρια ευδοκιμούν επειδή έως και το 80% του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται στο έντερο σας. Η διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε καλή κατάσταση θα βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες, θα σας βοηθήσει να χειριστείτε το καθημερινό άγχος (και ναι, η άσκηση είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα σας) και θα υποστηρίξει τη συνολική ανάρρωσή σας μετά την προπόνηση.
Μιλάω για απαραίτητα αμινοξέα (EAA). Η άσκηση προκαλεί διάσπαση μαλακών ιστών και για να επιδιορθώσετε και να δημιουργήσετε περισσότερους ιστούς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τα καύσιμα που χρειάζεται για να υποστηρίξει αυτές τις διαδικασίες. Εκεί μπαίνουν τα ΕΑΑ. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας όπως άλλα αμινοξέα, επομένως πρέπει να καταναλώνονται σε συμπλήρωμα ή τροφή. Αυτά τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα είναι φαινυλαλανίνη, βαλίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, λευκίνη και λυσίνη. Αυτά τα EAA αποτελούν το 50% κάθε πρωτεΐνης στο σώμα σας - εάν μία ή περισσότερες εξαντληθούν, θα επηρεάσουν την απόδοσή σας, την οικοδόμηση μυών και την επισκευή. Η λήψη EAA πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση σας είναι απαραίτητη για την ανάρρωση, είτε σε μορφή συμπληρώματος είτε από τα τρόφιμα που τρώτε. Πολλές φόρμουλες αποκατάστασης μετά την προπόνηση περιέχουν αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα για να σας βοηθήσουν να επαναφορτίσετε μετά από μια έντονη άσκηση.
Ένα από τα κύρια πράγματα για τα οποία μιλάω με τους πελάτες μου δεν είναι η προπόνηση ή η διατροφή τους, αλλά ο ύπνος τους. Η μη σωστή ποσότητα ύπνου για το σώμα σας (γενικά 7-9 ώρες) θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας, την ψυχική οξύτητα, τα επίπεδα κορτιζόλης, την αποθήκευση λίπους και ακόμη και θα σας κάνει να λαχταράτε περισσότερο φαγητό την επόμενη μέρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν. Είχατε ποτέ αυτό το ανήσυχο συναίσθημα τη νύχτα όπου δεν θα μπορούσατε να νιώσετε άνετα; Συχνά αυτό οφείλεται στην έλλειψη μαγνησίου στο σώμα, που κάνει τους μαλακούς ιστούς σας να αισθάνονται σφιχτοί. Η λήψη μαγνησίου μαζί με ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6 σε ένα συμπλήρωμα ZMA μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην κυτταρική ανάπτυξη, την επιδιόρθωση των ιστών και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Εκτός από τα οφέλη χαλάρωσης του μαγνησίου, έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τους κύκλους ύπνου REM σταδίου τριών και τεσσάρων σταδίων. Το B6 συμβάλλει στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης ψευδαργύρου και μαγνησίου. Τα συμπληρώματα ZMA πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι πριν από το κρεβάτι για να υποστηρίξουν τον ύπνο.
Τώρα που έχετε τον οδηγό σας για καλύτερη ανάρρωση, χρησιμοποιήστε λίγη κοινή λογική με τη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν κάτι πονάει, προσαρμόστε τη φόρμα σας ή δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση εντελώς. Πολύ συχνά, βλέπω ανθρώπους στο γυμναστήριο να προπονούνται σαν να παίζουν ξανά αθλήματα γυμνασίου, αλλά καθώς το σώμα μεγαλώνει, πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την προπόνησή σας. Φροντίστε να κάνετε πάντα μια σωστή προθέρμανση για να κάνετε το σώμα σας έτοιμο να κινηθεί, όπως ένα ελαφρύ τζόκινγκ, μερικές επαναλήψεις στη μηχανή κωπηλασίας, δυναμικό τέντωμα ή ακόμα και μερικά σετ από τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε στο 50% της προβλεπόμενης έντασης. Και πάντα δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επισκευαστεί μεταξύ των προπονήσεων - δεν μπορείτε να προπονηθείτε σκληρά εάν το σώμα σας δεν είχε την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως εκ των προτέρων.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
