Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος μαγνησίου για εσάς;

Βασικά συμπεράσματα

• Το μαγνήσιο διατίθεται σε διάφορες μορφές: Οι συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν κιτρικό, γλυκινικό, οξείδιο, μηλικό και θρεονικό.
• Η μορφή του μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ενσωματώνεται σε μια ρουτίνα: Διαφορετικοί τύποι σχετίζονται με διαφορετικούς στόχους και εφαρμογές ευεξίας.
• Η απορρόφηση και η ανοχή μπορεί να ποικίλλουν: Ορισμένες μορφές μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτές ή πιο βιοδιαθέσιμες από άλλες.
• Το μέγεθος της μερίδας και η περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο είναι σημαντικές εκτιμήσεις: Τα προϊόντα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τη δοσολογία και τη σύνθεση.
• Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να επηρεάσουν την επιλογή μαγνησίου: Η διατροφή, η πεπτική ευαισθησία, τα φάρμακα και οι στόχοι ευεξίας μπορούν να παίξουν ρόλο στην επιλογή ενός προϊόντος.

Το μαγνήσιο, που συχνά ονομάζεται «το ισχυρό μέταλλο», είναι ζωτικής σημασίας για περισσότερες από 300 βιοχημικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της υγείας των οστών, της λειτουργίας των νεύρων και της διατήρησης ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, ωστόσο οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα και τα μαύρα φασόλια και διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος με διάφορους τύπους που προσφέρουν συγκεκριμένα οφέλη

Συχνά αναφέρεται ως «το ισχυρό ορυκτό». Παίζοντας σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές λειτουργίες, το μαγνήσιο μπορεί να είναι παραγωγικό σε μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που υπάρχουν - αμύγδαλα, σπανάκι και αβοκάντο, για να αναφέρουμε μόνο μερικά - αλλά μελέτες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό από αυτό.         Επιπλέον, ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής - από τον αλκοολισμό και τα εντερικά προβλήματα έως μια λιγότερο από αστρική διατροφή - μπορούν να σας προκαλέσουν να χάσετε μαγνήσιο γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να αναπληρωθεί. Θεωρήστε το λόγο ανησυχίας.

Τι κάνει το μαγνήσιο για το σώμα;

Το μαγνήσιο λειτουργεί με ένα ζωτικό μόριο αποθήκευσης ενέργειας που ονομάζεται ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) για να παρέχει στο σώμα σας ενέργεια. Στην πραγματικότητα, το ATP δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς μαγνήσιο. Όσο για αυτές τις 300 βιοχημικές λειτουργίες; Είναι επίσης ζωτικής σημασίας, από την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών έως τη μεταφορά ασβεστίου και καλίου στις κυτταρικές μεμβράνες σε μια διαδικασία που είναι κρίσιμη για την υγιή λειτουργία των νεύρων, τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και τη συστολή των μυών.

Επιπλέον, το μαγνήσιο υποστηρίζει φυσικά την πέψη και τη γνωστική υγεία. Με άλλα λόγια, η διασφάλιση ότι παίρνετε αρκετό από το «ισχυρό ορυκτό» θα πρέπει να ανεβαίνει στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων για την υγεία σας.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με το NIH, οι άνδρες μεταξύ 31 και 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 420 mg μαγνησίου την ημέρα, οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα πρέπει να καταναλώνουν 360 mg ημερησίως και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 320 mg.

Ποια είναι μερικά καλά τρόφιμα μαγνησίου;

Εκτός από το να συσσωρεύετε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο - τα κάσιους, τα μαύρα φασόλια, το edamame και το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης έξυπνες επιλογές - μπορείτε να επιλέξετε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι μαγνησίου;

Αλλά από το κιτρικό μαγνήσιο έως το ταυρικό μαγνήσιο , μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε μια απόφαση σχετικά με ένα συμπλήρωμα μαγνησίου που θα είναι πιο επωφελές για εσάς και τους στόχους υγείας σας. Εκτός από τη διαβούλευση με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εξετάστε αυτήν τη σύντομη ανάλυση επτά διαφορετικών τύπων μαγνησίου που διατίθενται σε μορφή συμπληρώματος σήμερα:

Τύποι μαγνησίου

1. Χλωρίδιο μαγνησίου

Ίσως ο πιο δημοφιλής τύπος συμπληρώματος μαγνησίου, το χλωριούχο μαγνήσιο - το οποίο εξάγεται από άλμη ή νερό του ωκεανού - θεωρείται ότι είναι η «καλύτερη» ή «πιο αποτελεσματική» μορφή, ενθαρρύνοντας οργανικά τον υγιή ύπνο, την πέψη, την υγεία των οστών και προάγοντας μια αίσθηση ηρεμίας (τόσο ψυχική όσο και σωματική).   Σημειώστε, ωστόσο, ότι η συμπλήρωση με χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε ορισμένα άτομα.

2. Θειικό μαγνήσιο

Σας ακούγεται οικείο αυτό το όνομα; Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που του αρέσει να διαβάζει τη λίστα συστατικών για τα πάντα, από κουτιά δημητριακών έως προϊόντα μπάνιου, είναι πιθανό να αναγνωρίσετε το θειικό μαγνήσιο από προϊόντα για το μπάνιο. Αλλιώς γνωστό ως άλατα Epsom, το θειικό μαγνήσιο είναι από καιρό ένα όφελος για τους αθλητές - ή, πραγματικά, για οποιονδήποτε με μυϊκούς πόνους. Είναι επίσης ευρέως γνωστό για τα καθαρτικά του αποτελέσματα.  

3. κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μπορεί επίσης να χτυπήσει ένα κουδούνι για εσάς - θεωρήστε το έναν μορφωμένο τρόπο να πείτε ότι προέρχεται από κιτρικό οξύ (σε αυτήν την περίπτωση, το άλας μαγνησίου λαμβάνεται από το κιτρικό οξύ). Με εξαιρετική βιοδιαθεσιμότητα - δηλαδή την αποτελεσματικότητα με την οποία μια ουσία απορροφάται και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό - δεν είναι περίεργο το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα συμπληρώματα μαγνησίου από επαγγελματίες υγείας.

Συχνά χρησιμοποιείται για την υποστήριξη της πέψης - συγκεκριμένα, για την ανακούφιση περιστασιακών περιόδων δυσκοιλιότητας και όξινης πεψίας - είναι επίσης γνωστό ότι είναι εύκολο για το πορτοφόλι. Αυτός ο τύπος μαγνησίου, ωστόσο, έρχεται με κάποιες αρνητικές πλευρές: μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (και την ανισορροπία των ορυκτών που έρχονται με αυτό), καθώς τραβάει νερό στα έντερα.

4. Οξείδιο του μαγνησίου

Με χαμηλότερα επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας από τις άλλες επαναλήψεις του - δηλαδή, βαθμολογεί μόνο 4 τοις εκατό, ενώ το κιτρικό μαγνήσιο έχει βιοδιαθεσιμότητα 90 τοις εκατό - το οξείδιο του μαγνησίου βρίσκεται στο γάλα μαγνησίας και παρόμοια προϊόντα και, ως εκ τούτου, ενθαρρύνει οργανικά την υγιή πέψη.

5. Γλυκινικό μαγνήσιο

Αισθάνεστε άγχος; Αυτή μπορεί να είναι η φόρμα για εσάς. Ενώ το μαγνήσιο στις πολλές διαφορετικές μορφές του έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει φυσικά τη χαλάρωση των μυών, το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να πάρει το κέικ (σημειώστε: το αμινοξύ γλυκίνη είναι γνωστό για την ηρεμιστική υποστήριξη που προσφέρει στο μυαλό και το σώμα).     Επιπλέον, έχει τη βέλτιστη βιοδιαθεσιμότητα και, σε αντίθεση με ορισμένους συγγενείς του, δεν είναι γνωστό για τις καθαρτικές του ιδιότητες.

6. Οροτικό μαγνήσιο

Όσοι αναζητούν συμπληρώματα που μπορούν να ενθαρρύνουν οργανικά την υγεία της καρδιάς μπορεί να δοκιμάσουν αυτόν τον τύπο. Με τη συμπερίληψη του οροτικού οξέος (παλαιότερα γνωστό ως Β13), είναι επίσης ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των αθλητών, δεδομένου ότι μπορεί φυσικά να υποστηρίξει την αποκατάσταση των ιστών, καθώς και να υποστηρίζει την υγιή αντοχή και απόδοση.   Αυτό αντανακλάται εν μέρει στην τιμή του: Το οροτικό μαγνήσιο έρχεται συχνά με μεγαλύτερη χρέωση από, ας πούμε, το οξείδιο του μαγνησίου ή το κιτρικό άλας.

7. L-θρεονικό μαγνήσιο

Ονομάζεται «πρωτοποριακό» συμπλήρωμα από ορισμένους, το l-θρεονικό μαγνήσιο διαθέτει όχι μόνο καλή βιοδιαθεσιμότητα αλλά και τη δυνατότητα να υποστηρίξει την υγιή γνωστική λειτουργία, με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας να αναφέρουν ότι η υγιής μνήμη μπορεί να είναι μόνο ένα από τα πιθανά οφέλη αυτής της μορφής μαγνησίου.     Αυτό είναι ενθαρρυντικό νέο, ειδικά όταν εξετάζεται με άλλες έρευνες γύρω από αυτόν τον τύπο μαγνησίου.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου;

Τα συμπτώματα της χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, που συχνά ονομάζονται υπομαγνησιαιμία, γενικά δεν εμφανίζονται μέχρι τα επίπεδα να είναι πολύ χαμηλά. Τα αρχικά σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο και κόπωση. Καθώς τα επίπεδα μειώνονται, μπορεί να εμφανιστούν πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως μυϊκές κράμπες και σπασμοί, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, αίσθημα παλμών της καρδιάς ή ακανόνιστοι καρδιακοί ρυθμοί και, σε σοβαρές περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, οστεοπόρωσης και ημικρανιών. 

Εάν ανησυχείτε ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας δεν είναι εκεί που θα έπρεπε, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για καθοδήγηση.

Πώς ξέρετε αν παίρνετε πάρα πολύ μαγνήσιο;

Το πιο συνηθισμένο σημάδι ότι παίρνετε πάρα πολύ μαγνήσιο από συμπληρώματα είναι η διάρροια, που συχνά συνοδεύεται από ναυτία και κοιλιακές κράμπες, καθώς υψηλές δόσεις του μετάλλου απορροφούν νερό στα έντερα. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για μαγνήσιο μόνο από συμπληρώματα είναι 350 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Η συνεχής υπέρβαση αυτής της ποσότητας αυξάνει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών. 

Σε σπάνιες περιπτώσεις, συνήθως μόνο με πολύ υψηλές δόσεις ή μειωμένη νεφρική λειτουργία, μπορεί να εμφανιστούν πιο σοβαρά συμπτώματα όπως μυϊκή αδυναμία, λήθαργος, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός - μια κατάσταση που ονομάζεται υπερμαγνησιαιμία. Και πάλι, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε τις σωστές συμβουλές συμπλήρωσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου;

Δεν υπάρχει καθολικός «καλύτερος» χρόνος, καθώς η συνέπεια είναι πιο σημαντική. Ο ιδανικός χρόνος εξαρτάται από τον στόχο υγείας σας:

• Για υποστήριξη ύπνου και χαλάρωσης: Πάρτε το συμπλήρωμα, όπως το γλυκινικό μαγνήσιο, το βράδυ περίπου μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο.
• Για υποστήριξη ενέργειας και διάθεσης: Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να παίρνουν μορφές όπως το μηλικό μαγνήσιο ή το θρεονικό το πρωί για να υποστηρίξουν την παραγωγή ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Για υποστήριξη πέψης/δυσκοιλιότητας: Μορφές ταχείας δράσης όπως το κιτρικό μαγνήσιο είναι πιο αποτελεσματικές όταν λαμβάνονται το βράδυ για να ενθαρρύνουν την πρωινή κίνηση του εντέρου.

Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα;

Ναι, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με διάφορα φάρμακα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

• Αντιβιοτικά: Το μαγνήσιο μπορεί να συνδεθεί με ορισμένα αντιβιοτικά, όπως τετρακυκλίνες και φθοροκινολόνες, μειώνοντας την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητά τους. Θα πρέπει να παίρνετε αυτά τα αντιβιοτικά τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή τέσσερις έως έξι ώρες μετά τη λήψη μαγνησίου.
• Διφωσφονικά: Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Πάρτε τα με διαφορά τουλάχιστον δύο ωρών.
• Διουρητικά και PPI: Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων διουρητικών («χάπια νερού») και αναστολέων αντλίας πρωτονίων (PPI) για παλινδρόμηση οξέος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου του σώματος, μερικές φορές απαιτώντας συμπλήρωση.
• Ασβέστιο και ψευδάργυρος: Υψηλές δόσεις ασβεστίου ή ψευδαργύρου μπορεί να ανταγωνιστούν το μαγνήσιο για απορρόφηση στο έντερο. Για να μεγιστοποιηθεί η πρόσληψη, συνιστάται γενικά η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων σε ξεχωριστές ώρες της ημέρας.

Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου εάν παίρνετε οποιοδήποτε συνταγογραφούμενο φάρμακο.

Είναι το μαγνήσιο εντάξει για τα παιδιά;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή για τα παιδιά όταν χορηγούνται σε κατάλληλες δόσεις, αλλά θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Το ορυκτό είναι απαραίτητο για τα παιδιά, υποστηρίζοντας την υγιή ανάπτυξη των οστών, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και παίζοντας ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για παιδιά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία: 80 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ηλικίες ενός έως τριών ετών, 130 mg για ηλικίες τεσσάρων έως οκτώ ετών και 240 mg για ηλικίες εννέα έως 13 ετών. 

Αναφορές :

1. Γκολφ, Σ.Γου., Μπέντερ, Σ., & Γκρύτνερ, Τζέι (1998). Σχετικά με τη σημασία του μαγνησίου στην ακραία σωματική καταπόνηση. Καρδιαγγειακά φάρμακα και θεραπεία, 12 (Παράρτημα 2), 197—202. 
2. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (2022). Μαγνήσιο: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής NIH. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.