Οφέλη από το Goji Berry + 7 εύκολες συνταγές που προσφέρουν μια θρεπτική γροθιά

Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2019/ Ενημερώθηκε τον Μάρτιο του 2023

Τι είναι τα μούρα Goji;

Τα μούρα Goji είναι πορτοκαλί-κόκκινα, ωοειδούς σχήματος φρέσκα μούρα που προέρχονται από την Ασία. Τα μούρα αναπτύσσονται σε θάμνο (Lycium barbarum) και είναι επίσης γνωστά ως βατόμουρα. Οι περισσότεροι καταναλωτές είναι εξοικειωμένοι με τα αποξηραμένα μούρα goji που μοιάζουν με αυτό που θα ήταν κόκκινες σταφίδες και έχουν γεύση σαν μια γλυκιά έκδοση των βακκίνιων. Εκτός από τα αποξηραμένα μούρα Goji, σε σκόνη και χυμοί χρησιμεύουν ως ένας ευέλικτος τρόπος για να προσθέσετε θρεπτική αξία στη διατροφή.

Μούρα Goji Διατροφικές Πληροφορίες

Περίπου πέντε κουταλιές της σούπας ή μία ουγγιά (28 γραμμάρια) αποξηραμένων μούρων goji παρέχουν:

• Θερμίδες: 98
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 21,6 γραμμάρια
  • Διαιτητικές ίνες: 3,6 γραμμάρια
  • Ζάχαρη: 13 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α (από καροτένια): 7.500 IU 
• Βιταμίνη C: 15 mg 
• Σίδηρος: 1,9 mg

Ένας λόγος που τα μούρα goji είναι υγιεινά είναι ότι, όπως και πολλά άλλα φρούτα, περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη C
• Σίδηρος
• Σελήνιο

Τα οφέλη για την υγεία των μούρων Goji

Οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία

Τα μούρα Goji χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στις ασιατικές χώρες για την ενίσχυση της υγείας και της μακροζωίας. Αυτός ο καρπός γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στους επισκέπτες που έχουν συνείδηση για την υγεία στον δυτικό κόσμο.

Ένας λόγος που τα μούρα goji είναι υγιεινά είναι ότι, όπως και πολλά άλλα φρούτα, περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα μούρα Goji παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης για ένα φρούτο και μια πλήρη γκάμα αμινοξέων. Συγκεκριμένα, τα μούρα goji περιέχουν και τα οκτώ αμινοξέα απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή. 

Τα μούρα Goji είναι επίσης μια καλή πηγή συγκεκριμένων μορφών διαιτητικών φυτικών ινών και ενός ευρέος φάσματος φυτοχημικών, ιδιαίτερα καροτενοειδών και πολυφαινολών.     

Η κατανάλωση μούρων goji προσφέρει μια έκρηξη διατροφής στο σώμα, αλλά αυτά τα μούρα έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα που προάγουν την υγεία. 

Οφέλη σακχάρου στο αίμα

Σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους, η κατανάλωση μούρων goji με υγιεινό διατροφικό πρότυπο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, την αρτηριακή πίεση, τους βιοδείκτες οξειδωτικού στρες, τη φλεγμονή και τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.^1-3 Συνήθως, η ποσότητα που χρησιμοποιείται είναι μεταξύ 14-30 γραμμάρια την ημέρα ή περίπου 3 έως 6 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα μούρα goji. Τα αποτελέσματα αυτών των κλινικών μελετών είναι εντυπωσιακά. Για παράδειγμα, σε μια ελεγχόμενη δοκιμή 16 εβδομάδων, σαράντα μεσήλικες και ηλικιωμένοι ενήλικες κατανάλωναν 15 g/ημέρα ολόκληρα, αποξηραμένα μούρα goji με τα κύρια γεύματά τους.⁴ Οι ερευνητές εξέτασαν αρκετούς βιοδείκτες του αγγειακού τόνου, των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, αυτοί οι δείκτες βελτιώθηκαν σημαντικά με την κατανάλωση μούρων goji.  

Αντιοξειδωτικά οφέλη

Οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει καλύτερα αντιοξειδωτικά οφέλη μέσω συνεργιστικών επιδράσεων σε φρούτα και φυτικά προϊόντα από ένα πολύπλοκο μείγμα φυτοχημικών σε σύγκριση με ένα μόνο φυτοχημικό. 5

Μία από τις κύριες διαταραχές που σχετίζονται με την οξειδωτική βλάβη είναι ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με τη γήρανση (ARMD). Η ωχρά κηλίδα είναι η περιοχή του αμφιβληστροειδούς που είναι υπεύθυνη για την λεπτή όραση. Η AMD είναι μια σημαντική αιτία τύφλωσης στους ενήλικες. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα των καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. 

Ένας βιοδείκτης που προβλέπει την AMD μετρά την οπτική πυκνότητα χρωστικής της ωχράς κηλίδας (MPOD), η οποία αντανακλά το επίπεδο λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στην ωχρά κηλίδα. Μια κλινική μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της πρόσληψης μούρων goji, ως πηγή ζεαξανθίνης, στο MPOD και το επίπεδο των καροτενοειδών στο δέρμα υγιών ατόμων. Οι 27 συμμετέχοντες, ηλικίας 45 έως 65 ετών, κατανάλωναν είτε 28 γραμμάρια μούρα goji είτε ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει 6 mg λουτεΐνης και 4 mg ζεαξανθίνης (LZ) πέντε φορές την εβδομάδα για συνολικά 90 ημέρες. Μετά από 90 ημέρες, το MPOD στην ομάδα goji berry αυξήθηκε σημαντικά. Αντίθετα, δεν υπήρξαν αλλαγές στο MPOD στην ομάδα LZ. Τα καροτενοειδή του δέρματος αυξήθηκαν επίσης σημαντικά σε εκείνους που κατανάλωναν μούρα goji αλλά όχι στην ομάδα LZ. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων goji μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από βλάβες στην ωχρά κηλίδα και την AMD.⁶ 

Οφέλη κατά της γήρανσης

Τα αντιγηραντικά αποτελέσματα των Goji berries είναι συναρπαστικά. Ενώ τα διάφορα φυτοχημικά όπως τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες (συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών) είναι γνωστές αντιγηραντικές ενώσεις, αυτό που κάνει τα μούρα goji μοναδικά είναι τα συστατικά των διαιτητικών ινών και οι βασικές αντιγηραντικές ενώσεις.⁵ Αυτές οι ενώσεις ινών έχουν αποδειχθεί ότι ασκούν τα αντιοξειδωτικά τους αποτελέσματα και ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυτταρική προστασία.⁷ 

Στα παραδοσιακά κινέζικα μούρα Goji έχουν χρησιμοποιηθεί για να αυξήσουν τη μακροζωία και για τα οφέλη για το ήπαρ, τα νεφρά και την όραση από την αρχαιότητα. Και αυτή η χρήση έχει κάποια επιστημονική υποστήριξη. Σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε 60 ηλικιωμένους υγιείς ενήλικες (55 έως 72 ετών) όσοι έλαβαν 120 ml χυμού goji berry ημερησίως ισοδύναμο με τουλάχιστον 150 g φρέσκων φρούτων για 30 ημέρες έδειξαν βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και σημαντική αύξηση των γενικών συναισθημάτων ευεξίας.⁸ Ήταν επίσης λιγότερο κουρασμένοι και έδειξαν τάση για βελτιωμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη και εστίαση. Δεν υπήρξαν αλλαγές για καμία παράμετρο στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζουν τα αντιγηραντικά αποτελέσματα της κατάποσης χυμού μούρων goji ή αποξηραμένων μούρων. 

Υγιεινές, εύκολες συνταγές με μούρα Goji

Στην παραδοσιακή κινεζική κουζίνα, τα αποξηραμένα μούρα goji μαγειρεύονται συχνά πριν από την κατανάλωση. Χρησιμοποιούνται ευρέως σε κινεζικές σούπες, τσάι βοτάνων, φυτικές φόρμουλες και κρασί ή χυμό. Τα μούρα Goji ενισχύουν τόσο τα γλυκά πιάτα όσο και τα αλμυρά. Οι παρακάτω συνταγές μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να μάθετε να μαγειρεύετε με μούρα goji.

1. Πλιγούρι βρώμης Goji Berry

Συστατικά:

• 4 φλιτζάνια νερό
• 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα γκότζι
• 1 φλιτζάνι βρώμη κομμένη από χάλυβα  
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα αλεσμένη
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κάρδαμο
• Γάλα (προαιρετικά)
• Σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό)

Οδηγίες:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα. Φέρτε το μείγμα σε βρασμό.
2. Μειώστε τη θερμότητα. Σιγοβράζουμε για 25 λεπτά. Ανακατέψτε συχνά.
3. Αφαιρέστε από τη φωτιά όταν απορροφηθεί το νερό και η βρώμη είναι τρυφερή αλλά όχι μαλακή.
4. Ρίξτε το πλιγούρι βρώμης σε τέσσερα μπολ. Γεμίστε τα δημητριακά με γάλα ή σιρόπι σφενδάμου εάν θέλετε και απολαύστε.

2. Τρούφες Goji Berry

Τα μούρα goji σε σκόνη προσθέτουν χρώμα και γεύση στο εξωτερικό αυτών των γλυκών μπάλων. Αυτή η συνταγή κάνει περίπου τέσσερις μερίδες.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι φουντούκια
• 8 Μεντζούλ χουρμάδες
• 4 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη
• 6 κουταλιές της σούπας. σκόνη μούρου γκότζι, διαιρεμένη
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας

Οδηγίες:

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από 2 κουταλιές της σούπας σκόνη μούρων σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
2. Τρίψτε τα υλικά μέχρι να γίνουν μια παχιά πάστα.
3. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας το μείγμα κάθε φορά σε μια μπάλα.
4. Ρίξτε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας σκόνη goji σε ένα μικρό μπολ. Ρίξτε κάθε μπάλα στη σκόνη.
5. Ψύξτε για 30 λεπτά πριν το σερβίρετε.

3. Πικάντικη σούπα ντομάτας Goji Berry

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια αποξηραμένα μούρα γκότζι
• 3 φλιτζάνια νερό
• 2 μεγάλα κρεμμύδια, κομμένα σε κύβους
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κονσέρβα 28 ουγγιών ολόκληρες ντομάτες
• 1,5 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 1 κουτ. θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος σπόρος κόλιανδρου
• 2 κουταλιές της σούπας. σκόνη ζωμού λαχανικών ή πάστα

Οδηγίες:

1. Μουλιάστε τα μούρα goji στο νερό για περίπου 10 λεπτά.
2. Εν τω μεταξύ, σοτάρετε το λάδι και τα κρεμμύδια σε μια κατσαρόλα.
3. Ανακατέψτε τις ντομάτες και τα καρυκεύματα. Ζεσταίνουμε για δύο λεπτά.
4. Μεταφέρετε το νερό και τα μούρα στην κατσαρόλα. Προσθέστε τη σκόνη ζωμού.
5. Σιγοβράστε για 10 λεπτά.
6. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ εμβάπτισης για να καθαρίσετε τη σούπα.
7. Χωρίστε τη σούπα σε μπολ και σερβίρετε.

4. Σαλάτα αποξηραμένων φρούτων Goji Berry 

Ντύστε μια απλή πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά κινόα και ένα πασπαλί αποξηραμένα φρούτα. Αυτή η συνταγή εξυπηρετεί δύο άτομα.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα χόρτα
• 3/4 φλιτζάνι αποξηραμένη κινόα
• 1/2 φλιτζάνι έτοιμο λάδι και ξύδι σάλτσα σαλάτας
• 3 πράσινα κρεμμύδια, λευκές και πράσινες μερίδες
• 1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα γκότζι
• 1/4 φλιτζάνι ψητές πέπιτες
• 1/4 φλιτζάνι ξηρά ψημένη εδαμάμη

Οδηγίες:

1. Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αφήστε να κρυώσει ελαφρά.
2. Κόψτε την ντομάτα και τα πράσινα κρεμμύδια.
3. Χωρίστε τα πράσινα ανάμεσα σε δύο πλάκες.
4. Ρίξτε τις ντομάτες και τα κρεμμύδια πάνω από τα χόρτα.
5. Ρίξτε μια μεγάλη κουταλιά κινόα σε κάθε πιάτο.
6. Περιχύνουμε τη σάλτσα σαλάτας πάνω από την κινόα και τα χόρτα.
7. Πασπαλίστε τα αποξηραμένα μούρα, την πέπιτα και το edamame πάνω από τις σαλάτες.

5. Γκρανόλα αποξηραμένων φρούτων

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας
• 6 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1/2 φλιτζάνι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φιστίκια
• 1 κουταλιά της σούπας κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2/3 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα γκότζι

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Τοποθετήστε τη βρώμη σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Ζεσταίνουμε λάδι, σιρόπι, καρύδα, φιστίκια, κανέλα και αλάτι στη σόμπα μέχρι να αναμειχθούν καλά.
4. Ρίξτε το μείγμα σιροπιού πάνω από τη βρώμη. Ανακατέψτε για να συνδυαστεί καλά.
5. Απλώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα βρώμης πάνω σε ένα ταψί.
6. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 45 λεπτά. Ανακατέψτε μία ή δύο φορές κατά τη διάρκεια του ψησίματος.
7. Πασπαλίστε granola στο γιαούρτι και απολαύστε. 

6. Διατροφικό Smoothie χυμού Goji

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι χυμό μούρων γκότζι
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, όπως βατόμουρα ή σμέουρα
• 1/4 φλιτζάνι νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1/8 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα γκότζι

Οδηγίες:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
2. Πολτοποιήστε μέχρι να γίνει λείο το μείγμα.
3. Ρίξτε το smoothie σε ένα ποτήρι και απολαύστε.

7. Γευστικό Σέικ Αποξηραμένων Φρούτων

Συστατικά:

• 1 3/4 φλιτζάνια νερό και 1/4 φλιτζάνι ξηρό γάλα σε σκόνη ή 2 φλιτζάνια γάλα
• 2 παγωμένες μπανάνες, ψιλοκομμένες σε μεγάλα κομμάτια
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα goji, συν επιπλέον για γαρνιτούρα
• 2 κουταλιές της σούπας κακάο κομμάτια, συν επιπλέον για γαρνίρισμα
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους τσία
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Ρίξτε το σέικ σε δύο ποτήρια.
3. Γαρνίρετε με επιπλέον μούρα και μύτες πριν το σερβίρετε.

Παραπομπές:

1. Τοχ Ντουκ, Λόου Τζαμ, Κιμ Τζέι. Μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων με κατανάλωση βατόμουρου: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Ευρώ Τζέι Νοτρ. 2022 Απρίλιος; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Μηχανισμός ρύθμισης του γλυκομεταβολισμού από βιοδραστικές ενώσεις από τους καρπούς του Lycium barbarum: Μια ανασκόπηση. Διεθνής Έκθεση Τροφίμων 2022 Σεπ. 159:111408.
3. Μα ΖΦ, Ζανγκ Χ, Τε Σ, κ.α. Τα μούρα Goji ως πιθανό φυσικό αντιοξειδωτικό φάρμακο: Μια εικόνα για τους μοριακούς μηχανισμούς δράσης τους. Οξείδιο Με Κύτταρο Λονγκεβ. 2019 9 Ιανουαρίου 2019:2437397.
4. Τοχ Ντουκ, Ξία Χ, Σουάντο ΚΝ, κ.α. Ενίσχυση των καρδιαγγειακών προστατευτικών επιδράσεων ενός υγιούς διατροφικού μοτίβου με το wolfberry (Lycium barbarum): Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Είμαι Τζέι Κλιν Νατρ. 2021 Ιούλιος 1. 114 (1): 80-89.
5. Μάσκι Α, Καραντόρι S, Κασαντέι ΜΑ. Πολυσακχαρίτες Lycium barbarum: Εκχύλιση, καθαρισμός, δομικός χαρακτηρισμός και στοιχεία για υπογλυκαιμικές και υπολιπιδαιμικές επιδράσεις. Μια ανασκόπηση. Χημεία τροφίμων. 2018 15 Ιουλίου 254:377-389. 
6. Λι Χ, Χολτ ΡΡ, Κιν ΚΛ, Μορς ΛΣ, Γιου Γ, Χάκμαν ΡΜ. Η πρόσληψη Goji Berry αυξάνει την οπτική πυκνότητα χρωστικής της ωχράς κηλίδας σε υγιείς ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη πιλοτική δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά. 2021 9 Δεκεμβρίου. 13 (12) :4409.
7. Γκάο Υ, Γουέι Υ, Γουάνγκ Υ, κ.α. Lycium Barbarum: Ένα παραδοσιακό κινέζικο βότανο και ένας πολλά υποσχόμενος αντιγηραντικός παράγοντας. Γήρανση Δεκέμβριος 2017 1 Δεκεμβρίου 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Ανοσορρυθμιστικά αποτελέσματα ενός τυποποιημένου χυμού φρούτων Lycium barbarum σε Κινέζους ηλικιωμένους υγιείς ανθρώπους. J Med Food. 2009 Οκτώβριος 12 (5): 1159-65.