Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν πρόκειται για προπόνηση αντίστασης, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Πόσο από ορισμένα είδη τροφίμων πρέπει να τρώω; Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε πρωτεΐνες? Πότε πρέπει να παίρνω ορισμένα συμπληρώματα; Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για ένα πολύπλοκο θέμα που οι άνθρωποι περνούν χρόνια μελετώντας—αυτό το άρθρο θα χρησιμεύσει ως μια πολύ βασική επισκόπηση για να διευκρινίσει μερικές από τις κοινές ερωτήσεις που αφορούν τη διατροφή και τα συμπληρώματα για την προπόνηση δύναμης.
Όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από την προπόνηση με αντιστάσεις, υπάρχει πληθώρα παραγόντων: πρόγραμμα προπόνησης και συνέπεια, διατροφή, αποκατάσταση, συμπληρώματα κ.λπ. Όταν εξετάζετε τόσο τη διατροφή όσο και τη συμπλήρωση, θεωρήστε τη διατροφή ως το θεμέλιο και τη συμπλήρωση ως ακριβώς αυτό… συμπληρωματικό, το κερασάκι στην τούρτα, για να το πω έτσι.
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά (ομάδες θρεπτικών συστατικών): υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτή η συζήτηση θα επικεντρωθεί κυρίως στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, καθώς τα λίπη, αν και απαραίτητα, δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην απόδοση (εφόσον τα επίπεδα δεν είναι εξαιρετικά χαμηλά). Ως γενικός κανόνας, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να προέρχεται από πηγές ολικής αλέσεως.
Οι υδατάνθρακες λειτουργούν κυρίως ως πηγή καυσίμων για τον οργανισμό και αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν φρούτα, πατάτες και ζυμαρικά. Όταν εκτελείτε πολλαπλά σετ υψηλής επανάληψης, είναι δυνατόν να αρχίσετε να εξαντλείτε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.1 Επιπλέον, γνωρίζουμε από εκτεταμένες έρευνες σε αθλήματα αντοχής ότι η υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων. Παρά το θεωρητικό πλεονέκτημα της υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας δεν βρήκε ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν πολλές συστάσεις για υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων (3g/kg-7g/kg) μόνο για την προπόνηση αντίστασης.2 Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι εξατομικευμένη—για παράδειγμα, κάποιος που κάνει και προπόνηση αντοχής και προπόνηση δύναμης μπορεί να ωφεληθεί από υψηλότερη πρόσληψη.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα τα οποία αποτελούν ουσιαστικά το δομικό στοιχείο σχεδόν όλων των συστατικών του σώματος (δέρμα, μυς, οστά, κ.λπ.). Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται στο σώμα για να είναι έτοιμη προς χρήση. Ορισμένα παραδείγματα πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά και σε μικρότερο βαθμό τις φακές και τα φασόλια. Ευτυχώς, σε αντίθεση με την έρευνα για τους υδατάνθρακες, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη συναίνεση στην επιστημονική βιβλιογραφία όσον αφορά τις συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών. Μια ημερήσια πρόσληψη περίπου 2g/kg θα καλύψει σχεδόν όλους όσον αφορά τη βελτιστοποίηση αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.3 Παρόλο που κλασικά αναφέρεται ότι η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση, δεν φαίνεται να υπάρχει ουσιαστική διαφορά αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση 4,5—ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η εξασφάλιση του ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης.
Όταν εξετάζετε τη συμπλήρωση για βελτιωμένη απόδοση στο γυμναστήριο και για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές. Το κλειδί για την επίτευξη αυτών των στόχων είναι ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης και μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών. Τα συμπληρώματα δεν θα σας κάνουν να γίνετε ο απίστευτος Χαλκ από τη μια μέρα στην άλλη και σίγουρα δεν θα αναπτύξετε μυς αν δεν βάζετε χρόνο στο γυμναστήριο.
Η πρωτεΐνη μπορεί να συμπληρωθεί με τη μορφή σκόνης που αναμιγνύεται και πρωτεϊνικών ράβδων. Η πιο κοινή μορφή σκόνης είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (με βάση το γάλα), αν και υπάρχουν σκόνες από άλλες πηγές όπως σόγιας ή μπιζελιού. Όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης, ιδανικά κάθε μερίδα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια του αμινοξέος λευκίνη. Η καζεΐνη είναι μια άλλη μορφή πρωτεΐνης σε σκόνη που απορροφάται πιο αργά και συνήθως συνιστάται για κατανάλωση πριν από τον ύπνο, αν και μια πρόσφατη μελέτη δεν έδειξε καμία διαφορά όταν καταναλώνεται το πρωί ή το βράδυ.6
Η κρεατίνη συμπληρώνεται συνήθως με μονοϋδρική κρεατίνη. Βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας μέσα στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ καλά μελετημένη, ασφαλής και αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμης και της σύστασης του σώματος. Μια τυπική δόση είναι 5g/ημέρα (κάθε μέρα), αν και δεν θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα για περίπου 1 μήνα. Εάν θέλετε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα νωρίτερα, μπορείτε να “φορτώσετε” λαμβάνοντας 0,3g/kg για 5-7 ημέρες.7 Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κρεατίνη.
Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που βρίσκεται φυσικά στον καφέ, τσάι και σοκολάτα. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει οξεία τόσο τη δύναμη (ικανότητα παραγωγής δύναμης, δηλαδή μέγιστη πίεση πάγκου 1 επαναφοράς) όσο και τη δύναμη (ικανότητα γρήγορης παραγωγής δύναμης, δηλαδή κατακόρυφο άλμα). Οι επιδράσεις της καφεΐνης φαίνεται να παρατηρούνται με μεγαλύτερη συνέπεια στις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος περισσότερο από ό,τι στις ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος.8 Οι δόσεις που μελετήθηκαν κυμαίνονται από < 1g/kg έως 7g/kg που καταναλώνονται περίπου 45-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη, ξεκινήστε με 100 mg (περίπου η ποσότητα που περιέχεται σε ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ) και ανεβείτε προς τα πάνω. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει βελτιώσεις απόδοσης σε δόσεις > 3mg/kg. Δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι διεγερτικό, οι περισσότεροι άνθρωποι θα ήθελαν να αποφύγουν την κατανάλωσή της αργά το απόγευμα ή το βράδυ, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε σκόνες καφεΐνης, καθώς ορισμένες από αυτές είναι πολύ συμπυκνωμένες και οι πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικότητα και ακόμη και σε θάνατο.
Η β-αλανίνη (BA) είναι ένα αμινοξύ που δεν χρειάζεται να καταναλώνεται με τη διατροφή. Η ΒΑ αυξάνει τα μυϊκά επίπεδα της ουσίας καρνοσίνης , η οποία λειτουργεί ως ρυθμιστής του όξινου περιβάλλοντος του μυός κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Όταν συμπληρώνεται σε δόση 4-6g ημερησίως, μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια βελτίωση της απόδοσης για άσκηση που διαρκεί από περίπου 1-4 λεπτά.9 Εάν τα σετ της προπόνησής σας με αντιστάσεις είναι συνήθως μικρότερα από 1 λεπτό, πιθανότατα δεν θα’ωφεληθείτε πολύ, ενώ εάν κάνετε πιο παρατεταμένα σετ ή back-to-back σετ στην προπόνηση μπορεί να έχετε όφελος από αυτό το συμπλήρωμα. Η πιο συχνή παρενέργεια είναι το μυρμήγκιασμα γύρω από το στόμα, το οποίο μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση μικρότερων δόσεων (0,8-1g/δόση) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η Citrulline Malate (CM) είναι ένα συνδυαστικό συμπλήρωμα του μη απαραίτητου αμινοξέος L-κιτρουλίνη και μηλικό οξύ (που προέρχεται από το μηλικό οξύ). Αν και δεν έχει μελετηθεί τόσο καλά όσο τα άλλα συμπληρώματα, υπάρχει κάποια αναδυόμενη επιστήμη που δείχνει ότι η συμπληρωματική χορήγηση 8g CM περίπου 1 ώρα πριν από την άρση μπορεί να αυξήσει την ικανότητα εκτέλεσης ελαφρώς περισσότερων επαναλήψεων κατά τη διάρκεια πολύ έντονων ασκήσεων με πολλαπλά σετ μέχρι αποτυχίας.10,11
Εκτός από τη συνεπή προπόνηση, η σωστή διατροφή και τα συμπληρώματα μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας στο γυμναστήριο. Τώρα βγείτε εκεί έξω και κάντε το να συμβεί!
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
