Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όσον αφορά την προαγωγή της αντίστασης, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Πόσο από ορισμένα είδη τροφίμων πρέπει να τρώω; Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε συμπληρώματα; Πρέπει να λαμβάνετε ορισμένα συμπληρώματα. Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για ένα πολύπλοκο θέμα που οι άνθρωποι περνούν χρόνια μελετού—αυτό το άρθρο θα χρησιμεύσει ως μια πολύ βασική επισκόπηση για να προσδιορίσετε μερικές από τις κοινές ερωτήσεις που αφορούν τη διατροφή και τα συμπληρώματα για την προαγωγή της διατροφής.
Όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση των επιδόσεων από την προεπισκόπηση με αντιστάσεις, υπάρχει πληθώρα παραγόντων: πρόγραμμα προβολής και συνέπεια, διατροφή, αποκατάσταση, συμπληρώματα π. Όταν εξετάζετε τόσο τη διατροφή όσο και τη συμπλήρωση, θεωρήστε τη διατροφή ως θεό και τη συμπλήρωση ως ακριβώς αυτό... το συμπλήρωμα, το κερασάκι στην τούρτα, για να το πω έτσι.
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά (ως θρεπτικά συστατικά): υδατάνθρακες, ενυδατικά και λίπη. Αυτή η συζήτηση θα επικεντρωθεί κυρίως στους γευστικούς γευστικούς και τους επεξεργαστές, καθώς και τα συστατικά, αν και απαραίτητα, δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην απόδοση (επειδή τα επίπεδα δεν είναι εξαιρετικά χαμηλά). Ως γενικός κανόνας, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να προέρχεται από την υγρασία της ολικής αλέσεως.
Οι υδατάνθρακες λειτουργούν κυρίως ως πηγή υγρών για τον οργανισμό σας και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στα μυαλά τους με τη μορφή γλυκόζης. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν τα φρούτα, τους μπαμπάδες και το είναι κατάλληλο για. Όταν εκτελείτε απλά πολλή δέσμη υψηλής επανάληψης, θα πρέπει να αρχίσετε να εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκόζης του μυϊκού μυός.1 Επιπλέον, γνωρίζουμε από εκτεταμένους παράγοντες με την αντοχή ότι η αντίστοιχη ημερήσια δόση πρόσληψης των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αναπνοή των αποθεμάτων των υδατανθράκων. Παρά το θεωρητικό πλεονέκτημα της υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας δεν βρήκε ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν πολλές συστάσεις για την αντίστοιχη πρόσληψη υδατανθράκων (3g/kg-7g/kg) μόνο για την προαγωγή της αντίστασης.2 Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι εξατομικευμένη—για, κάποιος που προωθεί την αντοχή και την προπόνηση της δύναμης μπορεί να επηρεαστεί από την αντίστοιχη πρόσληψη.
Η γέφυρα αποτελείται από αμινοξέα τα οποία αποτελούν ουσιαστικά το δομικό στοιχείο σχεδόν όλων των συστατικών του σώματος (δέρμα, μυς, οστά, υπολείμματα). Σε αντίθεση με τους υδατικούς ή τους λίπη, η βοήθεια δεν αποθηκεύεται στο σώμα για να είναι έτοιμη προς χρήση. Ορισμένες πηγές του κρέατος περιλαμβάνουν το κρέας, το γάλα, το γάλα, τα γέλια, τα γέλια και σε μικρότερο βαθμό τις φακές και τα φασόλια. Η απόλαυση, σε αντίθεση με την έρευνα για τους υγιεινοτρόφους τους, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη συναίσθηση στην επιστημονική βιβλιογραφία όσον αφορά τις συστάσεις για την πρόσληψη των πολυετών. Μια ημερήσια πρόσληψη περίπου 2g/kg θα καλύψει σχεδόν όλους όσον αφορά τη βελτιστοποίηση αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.3 Παρόλο που αναφέρεται ότι η τροφή πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση, δεν φαίνεται να υπάρχει ουσιαστική περιθώριο εάν η τροφή καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση 4,5—ο πιο σημαντικός λόγος είναι η εξάντληση του στόχου της ημερήσιας διάθεσης.
Όταν εξετάζετε τη συμπλήρωση για βελτιωμένη απόδοση στο γυμναστήριο και για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές. Το κλειδί για την επίτευξη αυτών των δραστηριοτήτων είναι ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης και μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα ατόμων. Τα συμπληρώματα δεν θα σας κάνουν να γίνετε ο ευγενής Χαλκ από μια μέρα στην άλλη και σίγουρα δεν θα αναπτύξετε μυαλά αν δεν αφιερώσετε χρόνο στο γυμναστήριο.
Η σύνδεση μπορεί να συνδυαστεί με τη μορφή σκόνης που δεν αναγνωρίζεται και πολυϊνικών ράβδων. Η πιο κοινή μορφή σκόνης είναι η του σώματος (με βάση το γάλα), αν και υπάρχουν σκόνες από άλλες πηγές όπως σόγκος ή μπιζελιού. Όταν επιλέγετε μια αγαπημένη φίλη, συνήθως κάθε μερίδα θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια αμινοξέος λευκίνη. Η αζεΐνη είναι μια άλλη μορφή φαγητού σε τροφή που απορροφάται πιο αργά και συνήθως απαιτείται για κατανάλωση πριν τον ύπνο, αν και μια πρόσφατη μελέτη δεν έδειξε καμία περιθώρια όταν καταναλώνεται το πρωί ή το φαγητό.6
Η κρεατίνη συμπληρώνεται συνήθως με μονοϋδρική κρεατίνη. Βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας μέσα στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ καλά μελετημένη, ασφαλής και αποτελεσματική στη βελτίωση της μάζας και της σύστασης του σώματος. Μια τυπική δόση είναι 5g/ημέρα (κάθε μέρα), αν και δεν θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα για περίπου 1 μήνα. Εάν θέλετε να αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα που εμφανίζονται, μπορείτε να «φορτώσετε» περίπου 0,3 g/kg για 5-7 ημέρες. 7 Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κρεατίνη .
Η σαΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που βρίσκεται φυσικά στον καφέ, ή και προστατευτικό. Η παχυσαρκία έχει αποδειχθεί ότι η οξεία αυξάνει τόσο τη δύναμη (την ένταση της δύναμης της δύναμης, όσο και τη μέγιστη πίεση του βάρους 1 λίπους) όσο και τη δύναμη (το επίπεδο της άσκησης της δύναμης, καθώς και το κατακόρυφο άλμα). Οι επιβαρύνσεις της καρδιάς φαίνεται να παρατηρούνται με μεγαλύτερη συνέπεια στις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος περισσότερο από ό, τι στις ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος.8 Οι δόσεις που βελτιώθηκαν κυμαίνονταν από < 1g/kg έως 7g/kg που καταναλώθηκαν περίπου 45-60 000 πριν από την άσκηση. Εάν δεν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα φαγητού, ξεκινήστε με 100 mg (περίπου η ποσότητα που περιέχεται σε μια τυπική συνταγή καφέ) και ανεβείτε προς τα πάνω. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν βελτιώσει την απόδοση σε δόσεις > 3mg/kg. Δεδομένου ότι η απογοήτευση είναι διεγερτική, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να αποφύγουν την κατανάλωση αργά από το φαγητό ή το φαγητό, καθώς μπορεί να προκαλέσουν τον ύπνο. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε σκόνες φαγητού, καθώς ορισμένες από αυτές είναι πολύ συμπυκνωμένες και οι πολύ υψηλές τιμές της κατανάλωσης μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικότητα και ακόμη και σε κίνδυνο.
Η β-αλανίνη (BA) είναι ένα αμινοξύ που δεν χρειάζεται να καταναλώνεται με τη διατροφή. Η ΒΑ αυξάνει τα μυϊκά επίπεδα της ουσίας καρνοσίνης , η οποία λειτουργεί ως ρυθμιστής της όξινης προστασίας του μυός κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Όταν συμπληρώνεται σε δόση 4-6g ημερησίως, μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια βελτίωση της απόδοσης για άσκηση που διαρκεί από περίπου 1-4 χιλιάδες.9 Εάν το σύνολο της προπόνησής σας με αντιστάσεις είναι συνήθως μικρότερο από 1 λεπτό, πιθανότατα δεν θα ωφεληθείτε πολύ, ενώ εάν κάνετε πιο παρατεταμένο σετ ή πλάτη-πλάτη στο σετ προβολής μπορεί να έχετε αποτέλεσμα από αυτό το συμπλήρωμα πλήρωμα. Η πιο συχνή παρενέργεια είναι το ζαχαροκάλαμμα γύρω από το σώμα, το οποίο μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση μικρότερων δόσεων (0,8-1g/δόση) κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Η Μηλική κιτρουλίνη (CM) είναι ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα της μη αμινοξειδούς L-κιτρουλλίνης και του μηλικού υγρού (που προέρχεται από το μηλικό οξύ). Αν και δεν έχει μελετηθεί τόσο καλά όσο τα άλλα συμπληρώματα, υπάρχει κάποια αναδυόμενη μελέτη που δείχνει ότι η συνδυασμένη χορήγηση 8g CM περίπου 1 ώρα πριν από την λήψη μπορεί να αυξήσει την ικανότητα των προηγούμενων επαναλήψεων κατά τη διάρκεια πολύ έντονων ασκήσεων με πολλαπλά σύνολα μέχρι την αποτυχία.10,11
Εκτός από τη συνεπή προπόνηση, η σωστή διατροφή και τα συμπληρώματα μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των επιδόσεών σας στο γυμναστήριο. Τώρα βγείτε έξω και κάντε το να συμβεί!
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
