Απλές ασκήσεις στάσης για να υποστηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη κάθε μέρα

Βασικά συμπεράσματα

• Οι ασκήσεις στάσης έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την ευθυγράμμιση και την επίγνωση του σώματος: Αυτές οι κινήσεις συχνά επικεντρώνονται στον αυχένα, τους ώμους, την πλάτη και τον πυρήνα.
• Η κακή στάση του σώματος μπορεί να αναπτυχθεί από καθημερινές συνήθειες: Οι μεγάλες περίοδοι καθιστικού, η χρήση οθόνης και τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα κίνησης είναι συνηθισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν.
• Η δύναμη και η κινητικότητα παίζουν ρόλο: Πολλές ρουτίνες που επικεντρώνονται στη στάση συνδυάζουν το τέντωμα με ασκήσεις που στοχεύουν υποστηρικτικές μυϊκές ομάδες.
• Η συνέπεια συχνά τονίζεται έναντι της έντασης: Οι μικρές καθημερινές συνήθειες στάσης και τα διαλείμματα κίνησης ενθαρρύνονται συνήθως.
• Η βελτίωση της στάσης του σώματος μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη συνολική άνεση: Η καλύτερη ευθυγράμμιση συνδέεται συχνά με μειωμένη ένταση και ευκολότερη κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η εργασία στο γραφείο, η κύλιση του τηλεφώνου και ο χρόνος μετακίνησης συσσωρεύονται γρήγορα και με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας ανταποκρίνεται κλειδώνοντας στρογγυλεμένους ώμους και ένα κεφάλι προς τα εμπρός στη θέση τους, όπως είναι το νέο φυσιολογικό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένταση στον αυχένα, πόνο στην πλάτη, μυϊκή αδυναμία και να κάνει τις κινήσεις από πάνω να αισθάνονται άβολες. «Η στάση του σώματος είναι το θεμέλιο για το πώς οι μύες μας μπορούν να συστέλλονται κατάλληλα, να σταθεροποιούνται και διαφορετικά να κινούνται με τον βέλτιστο τρόπο», λέει η φυσιοθεραπευτής Δρ Heather Jeffcoat. «Όταν οι μύες είναι σφιχτοί ή περιορισμένοι, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες στην εκτέλεση καθημερινών κινήσεων, μη βέλτιστες αθλητικές στρατηγικές και πόνο.»

Φυσικά, η εργασία και η οδήγηση δεν μπορούν να αποφευχθούν εντελώς, αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. «Η συνεχής εκτέλεση διορθωτικών κινήσεων μπορεί να ευθυγραμμίσει τη σπονδυλική στήλη, να ανακουφίσει τον πόνο και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση καθώς και την καθημερινή άνεση», λέει ο οστεοπαθητικός γιατρός Δρ Mariam Zakhary.

Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή ώρες προσπάθειας για να δείτε τα οφέλη. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μετατοπίσει την ευθυγράμμιση προς την ουδέτερη σε μόλις 2 έως 4 εβδομάδες, δείχνει η έρευνα. «Οι καλύτερες ασκήσεις για τη διόρθωση της κακής στάσης στοχεύουν τους μυς που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, ανοίγουν το στήθος και ενισχύουν τον πυρήνα», λέει ο Zakhary.

Με την πάροδο του χρόνου, οι ασκήσεις στάσης του σώματος μπορούν επίσης να μειώσουν τον μυοσκελετικό πόνο στους ώμους, στη μέση της πλάτης και στο κάτω μέρος της πλάτης, ακόμη και για άτομα που κάθονται σκυμματισμένοι για 4 έως 6 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες τρεις κινήσεις με τη σειρά μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε έναν δεύτερο γύρο μετά από δύο εβδομάδες εάν η ανάκαμψη είναι καλή.

Ασκήσεις στάσης για καλύτερη υγεία αυχένα και πλάτης

1. Τσιν Τακ

«Μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι η σύσφιξη του πηγουνιού, η οποία ενισχύει τους βαθιούς κάμπτες του λαιμού και εξουδετερώνει τον «τεχνολογικό λαιμό», λέει ο Zakhary. Τραβώντας απαλά το πηγούνι ευθεία προς τα πίσω, ενισχύετε μια ουδέτερη θέση της κεφαλής και βοηθάτε στην ευθυγράμμιση του λαιμού, η οποία αφαιρεί την πίεση από τους άνω ώμους και τη βάση του κρανίου. Φροντίστε να αποφύγετε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω ή να σηκώνετε το πηγούνι σας αντί να κινείστε οριζόντια.

1. Καθίστε ή σταθείτε ψηλά με τα μάτια σας επίπεδα και τους ώμους χαλαρούς.
2. Τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω σαν να κάνετε ένα διπλό πηγούνι, διατηρώντας την κίνηση οριζόντια αντί να γέρνετε προς τα κάτω.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, διατηρώντας ένα μαλακό σαγόνι και χαλαρούς ώμους.
4. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.

Δοκιμάστε 2-3 σετ με 5-8 επαναλήψεις καθημερινά.

2. Ανοιχτό τέντωμα βιβλίου στο πλάι

Αυτό το τρυπάνι κινητικότητας στη μέση της πλάτης από την Jeffcoat απελευθερώνει περιστροφή στην άνω σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε ο λαιμός και οι ώμοι να σταματήσουν να αντισταθμίζουν τη δυσκαμψία. «Η στάση του σώματος δεν αφορά μόνο την «ευθυγράμμιση», αλλά και τη συνολική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης», λέει. Οι κινήσεις που οδηγούνται από την αναπνοή βοηθούν στο άνοιγμα των πλευρών και της σπονδυλικής στήλης χωρίς να διασχίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που διατηρεί την εργασία εστιασμένη εκεί που ανήκει.

Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβαγμένα έτσι ώστε η περιστροφή να παραμένει στη μέση της πλάτης αντί να αφήνετε την κάτω πλάτη ή τον ώμο να κάνει τη δουλειά.

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα, και τα δύο χέρια εκτεταμένα μπροστά σας με το δεξί σας χέρι στοιβαγμένο πάνω από το αριστερό σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή, στη συνέχεια φτάστε το πίσω σας, στρίβοντας απαλά στη μέση της πλάτης σας και αφήνοντας το στήθος σας ανοιχτό. Κρατήστε τα πλευρά σας ήσυχα και αναπνεύστε σταθερά.
4. Κάντε παύση για μια πλήρη αναπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά μεταβείτε στη δεξιά πλευρά σας.

Δοκιμάστε 2-3 σετ 6-10 επαναλήψεων ανά πλευρά, 4-7 ημέρες την εβδομάδα.

3. Τέντωμα στήθους με ρολό αφρού

Το Jeffcoat περιλαμβάνει αυτό το παθητικό τέντωμα για να ανοίξει σφιχτούς θωρακικούς μύες που τραβούν τους ώμους προς τα εμπρός. Το να ξαπλώνετε κατά μήκος ενός κυλίνδρου αφρού με τα χέρια απλωμένα δημιουργεί απαλή πρόσφυση στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων, γεγονός που βοηθά στην επαναφορά του άνω μέρους του σώματος προς μια πιο ουδέτερη θέση ανάπαυσης.

Εάν αισθανθείτε πόνο ή είναι πολύ σφιχτό για να χαλαρώσετε στο τέντωμα, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και/ή κάτω από κάθε χέρι. Καθώς αυξάνετε την ευελιξία σας, μπορείτε να μετακινηθείτε σε μικρότερα μαξιλάρια και τελικά καθόλου μαξιλάρια», λέει ο Jeffcoat.

1. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού 3 ποδιών κατά μήκος στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε με ολόκληρο το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος του κυλίνδρου, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
3. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια σας, ακουμπώντας τις πλάτες των χεριών σας στο πάτωμα.
4. Πάρτε 6 αργές, βαθιές αναπνοές, αφήνοντας το στήθος και τους ώμους σας να χαλαρώσουν βαθύτερα στο τέντωμα με κάθε εκπνοή.

Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα 4-7 ημέρες την εβδομάδα.

4. Σανίδα αντιβραχίου με ανάσυρση ωμοπλάτης

«Η σανίδα με οπισθοειδής απόσυρση ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές βαθιού πυρήνα και ωμοπλάτης», εξηγεί ο Zakhary. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν μια ψηλή, στοιβαγμένη στάση όλη την ημέρα.

Η μικρή, ελεγχόμενη κίνηση της ωμοπλάτης εκπαιδεύει τους μυς που αγκυρώνουν την περιοχή χωρίς να αφήνουν τους άνω ώμους να αναλάβουν τον έλεγχο. Αποφύγετε να βυθίζετε τα πλευρά σας προς το πάτωμα ή να σηκώνετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.

1. Τοποθετήστε σε μια σανίδα αντιβραχίου με αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
2. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας μαζί και ελαφρώς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Απελευθερώστε πίσω στο ουδέτερο σημείο χωρίς να στρογγυλοποιήσετε το άνω μέρος της πλάτης σας ή να αφήσετε τις ωμοπλάτες σας να φτερούν έξω. Κρατήστε το μεσαίο τμήμα σας στημένο και το λαιμό μακρύ.
4. Μετακινηθείτε αργά και ομαλά μεταξύ αυτών των δύο θέσεων για όλη τη διάρκεια του σετ.

Δοκιμάστε 2-3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων ημερησίως με ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις.  

Παραπομπές:

1. Κιμ, Ντι-Τζέι, Τσο, Μ.-Λ., Παρκ, Υ.-Χ. και Γιανγκ, Υ.-Α. (2015). Επίδραση ενός προγράμματος άσκησης για τη διόρθωση της στάσης του σώματος στον μυοσκελετικό πόνο. Εφημερίδα της Επιστήμης Φυσικοθεραπείας, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Αλεσάντρα Μπεγκιάτο Πόρτο, Άντερσον Νασιμέντο Γκιμαράες, & Ουγκό, Β. (2024). Η επίδραση της άσκησης στην ορθοστατική ευθυγράμμιση: Μια συστηματική ανασκόπηση. Εφημερίδα Θεραπειών Σώματος και Κίνησης, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X