Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η γλουταθειόνη παρασκευάζεται από τρία αμινοξέα: κυστεΐνη, γλυκίνη και γλουταμινικό οξύ. Παρουσιάζεται σε ανθρώπους, ζώα, φυτά και μύκητες, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από περιβαλλοντικές και χημικές οξειδωτικές βλάβες που συμβαίνουν στην καθημερινή ζωή. Η γλουταθειόνη βοηθά επίσης το συκώτι να αποτοξινώσει το αίμα μας και βοηθά το σώμα να «ανακυκλώσει» τις βιταμίνες E και C.
Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων. Αντίθετα, τα χαμηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άνοια, μολυσματικές ασθένειες και πολλά άλλα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταθειόνης, χρησιμοποιώντας τόσο τη διατροφή όσο και τα συμπληρώματα διατροφής. Η κατανάλωση των ακόλουθων τροφών πλούσιων σε θείο μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα.
Πλούσια σε θείο λαχανικά και φρούτα:
Τροφές πλούσιες σε κυστεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, γιαούρτι, τυρί, αυγά, ηλιόσποροι και όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα. Όταν αυτό δεν είναι αρκετό, μπορούν να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα συμπληρώματα.
Η Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC), ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, είναι ένα παράγωγο του φυσικού αμινοξέος l-κυστεΐνη. Εκτός από τη χρήση του για τη θεραπεία εκείνων που λαμβάνουν υπερβολική δόση παρακεταμόλης (ακεταμινοφαίνη) και για τη διάσπαση της βλέννας στους πνεύμονες, οι περισσότεροι γιατροί δίνουν λίγη προσοχή στο NAC.
Το NAC είναι το συμπλήρωμα διατροφής που καταναλώνεται κανονικά για να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης . Κατά την κατάποση, το σώμα μετατρέπει το πιο σταθερό NAC στο λιγότερο σταθερό μόριο γλουταθειόνης. Μπορεί να ληφθεί από το στόμα μία ή δύο φορές την ημέρα.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι δημοφιλής και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο γεύματος. Είναι ένα κοινό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από αθλητές και εκείνους που ασκούνται τακτικά. Επειδή είναι κορεσμένο, χρησιμοποιείται επίσης συχνά από εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλούσια σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών που απαιτούνται για την παραγωγή γλουταθειόνης. Εάν πίνετε γάλα ή τρώτε τυρί, πιθανότατα καταναλώνετε τακτικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος - η πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα είναι 20 τοις εκατό ορός γάλακτος, 80 τοις εκατό καζεΐνη.
Μια μελέτη του 2020 στο Nutrition έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα γλουταθειόνης για τους διαβητικούς μειώνοντας παράλληλα τους δείκτες οξειδωτικής βλάβης. Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 στο Journal of Wound Care χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος έδειξε βελτιωμένα επίπεδα γλουταθειόνης σε άτομα που δοκιμάστηκαν.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , επίσης γνωστά ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή PUFA, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Αποτελούμενα κυρίως από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), πιστεύεται ότι έχουν πολλά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο, το έντερο και τις αρθρώσεις, χάρη στις ρεζολβίνες, ενεργούς μεταβολίτες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, σύμφωνα με μελέτες.
Διεξήχθη διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή του 2017 σε 60 άτομα με διαβήτη. Τα άτομα έλαβαν 2.000 mg EFA ή εικονικό φάρμακο. Εκείνοι που έλαβαν το EFA είδαν μείωση της φλεγμονής (CRP) και αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα.
Περαιτέρω, μια μελέτη του 2019 στο Phytotherapy Research έδειξε ότι τόσο τα ωμέγα-3 ψάρια oil όσο και λιναρόσπορο σε δόση 1.000 mg δύο φορές την ημέρα αύξησαν τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα.
Μια μελέτη του 2014 στο Nutrition Journal έδειξε ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν καταναλώνουν αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή τους. Ωστόσο, αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία πηγών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών (σκουμπρί, γάδος και σολομός είναι από τα πλουσιότερα), καρύδια, σπόρους chia, σπόρους λίνου, σπόρους κάνναβηςκαι αβοκάντο.
Συνήθης δόση: 1.000-2.000 mg μία ή δύο φορές την ημέρα.
Υπάρχουν οκτώ βιταμίνες Β και όλες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία και στον ενεργειακό μεταβολισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων, της ζάχαρης και των πρωτεϊνών και βοηθούν το σώμα να μετατρέψει αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε χρήσιμη ενέργεια.
Όλες οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι οποιαδήποτε αχρησιμοποίητη ή υπερβολική ποσότητα που υπάρχει στο αίμα απεκκρίνεται στα ούρα.
Μια μελέτη του 2014 συζητά τη σημασία της βιταμίνης Β12 (επίσης γνωστή ως κυανοκοβαλαμίνη) και τον ρόλο που παίζει στον μεταβολισμό γλουταθειόνης . Επιπλέον, μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο Molecular Neurobiology.
Προτεινόμενη δόση: Βιταμίνη συμπλέγματος Β σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Ουσιαστικά, όλα τα είδη ζώων, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων θηλαστικών, μπορούν να παράγουν βιταμίνη C - εξαιρέσεις είναι οι άνθρωποι, οι πίθηκοι και τα ινδικά χοιρίδια. Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι κάποτε το ανθρώπινο σώμα είχε την ικανότητα να παράγει βιταμίνη C, αλλά έχασε την ικανότητα.
Ο εγκέφαλος και τα επινεφρίδια έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C, 15 έως 50 φορές υψηλότερες από αυτές που βρίσκονται στο αίμα. Με τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, η βιταμίνη είναι επίσης ένας ένζυμος «συν-παράγοντας» σε τουλάχιστον οκτώ σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις.
Μια μελέτη του 2009 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι πάνω από το 7% των ατόμων ηλικίας έξι ετών και άνω είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης C όταν εξετάστηκε το αίμα τους. Περισσότεροι από τους μισούς από τους ερωτηθέντες κατανάλωναν χαμηλές ποσότητες τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C. Προσωπικά έχω διαγνώσει τρεις ασθενείς με σκορβούτο, μια ασθένεια που διαγνώστηκε σε Βρετανούς ναυτικούς τη δεκαετία του 1800, οι οποίοι είχαν περιορισμένη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα.
Μια μελέτη του 1993 αξιολόγησε την επίδραση 500 mg έως 2.000 mg βιταμίνης C στα επίπεδα γλουταθειόνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα 500 mg ήταν αρκετά για να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια και ότι μια δόση 2000 mg ημερησίως δεν ήταν πιο αποτελεσματική από τα 500 mg την ημέρα.
Μια μελέτη του 2000 έδειξε ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C στο αίμα συσχετίστηκαν με τα επίπεδα γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια. Τα λευκά αιμοσφαίρια βοηθούν στην προστασία από τη μόλυνση.
Τέλος, μια μελέτη του 2003 αξιολόγησε την επίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης C σε υγιείς ενήλικες. Στα μισά άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη δόθηκαν 500 έως 1000 mg βιταμίνης C, ενώ στα άλλα μισά δόθηκε χάπι εικονικού φαρμάκου. Μετά από τρεις μήνες, εκείνοι που έλαβαν βιταμίνη C είχαν υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης στα λευκά αιμοσφαίρια τους από εκείνους που έλαβαν ένα χάπι εικονικού φαρμάκου.
Προτεινόμενη δόση: 500 έως 1.000 mg μία ή δύο φορές την ημέρα.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με πολλά οφέλη για την υγεία. Η συμπλήρωση με βιταμίνη Ε, ακόμη και με τη μορφή πολυβιταμίνης, μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της γλουταθειόνης του αίματος. Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι όσοι έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης Ε είχαν αυξημένα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Το άλφα λιποϊκό οξύ είναι μια φυσική ένωση που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιείχε άλφα λιποϊκό οξύ θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων γλουταθειόνης μειώνοντας παράλληλα τη συνολική οξειδωτική βλάβη.
Μια μελέτη του 2019 διαβητικών επιβεβαίωσε επίσης ότι το ALA θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Ένα ιχνοστοιχείο με σημαντικές λειτουργίες στη γενική υγεία, το σελήνιο παίζει ρόλο στην ανοσία, την αναπαραγωγή, και την αντιοξείδωση. Οι τροφικές πηγές σεληνίου περιλαμβάνουν βόειο κρέας, κοτόπουλο, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσπορους, σπόρους chiaκαι μανιτάρια.
Το σελήνιο θεωρείται συνολικά ασφαλές και μπορεί να ληφθεί ως μεμονωμένο συμπλήρωμα ή με τη μορφή ποιοτικής πολυβιταμίνης.
Τα προβιοτικά καταναλώνονται συνήθως για την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, φαίνεται επίσης να βοηθούν στην υποστήριξη υγιών κυτταρικών επιπέδων γλουταθειόνης. Μια μελέτη του 2013 σε ασθενείς με διαβήτη έδειξε ότι ένα ποικίλο προβιοτικό συμπλήρωμα που περιείχε γαλακτοβακίλλιο, bifidobacteria και streptococcus thermophilus θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα. Προτεινόμενη δόση: 5 δισεκατομμύρια έως 60 δισεκατομμύρια μονάδες μία ή δύο φορές την ημέρα.
Εξαιρουμένου του νερού, το πράσινο τσάι είναι το δεύτερο πιο κοινό ποτό που καταναλώνεται παγκοσμίως, δεύτερο μόνο μετά τον καφέ. Μια μελέτη του 2013 δείχνει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού (τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα ή περισσότερο) αύξησε τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα σε άτομα που δοκιμάστηκαν σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν μόνο νερό (τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα). Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού διατίθεται επίσης σε συμπλήρωμα.
Άλλα βότανα που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
