3 εγκεκριμένες από διαιτολόγους συνταγές χωρίς κρέας για τη σχάρα

10.879 Προβολές

Σαβάνα Σούμεϊκερ, Μισισιπή, Ντόρντρεϊν, Ντέιβιντσον Δημοσιεύτηκε στις 25/05/2020

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, το ψήσιμο στη σχάρα μπορεί να μην είναι κάτι που κάνετε πολύ συχνά. Ωστόσο, το ψήσιμο μερικών γευμάτων χωρίς κρέας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια ποικιλία στη διατροφή σας, ενώ σας βοηθά να τηρήσετε το διατροφικό σας σχέδιο κατά τις εποχές του ζεστού καιρού.

Ακολουθούν τρία γεύματα χωρίς κρέας που θα σας ευχαριστήσουν στο επόμενο μπάρμπεκιου στην αυλή σας, μαζί με μερικές από τις συστάσεις μας για συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας με βάση τα φυτά και να είστε στο καλύτερό σας.

Κεμπάπ τόφου και λαχανικών

Αυτά τα vegan κεμπάπ είναι γεμάτα με πλήρη πρωτεΐνη από το tofu και η ποικιλία των λαχανικών παρέχει αντιοξειδωτικά, μοναδικές υφές και φωτεινές γεύσεις. Το μαρινάρισμα των λαχανικών όλη τη νύχτα σε μαρινάδα ελαιολάδου κάνει πραγματικά αυτά τα κεμπάπ να ξεσπάσουν με γεύση. Συνδυάστε τα κεμπάπ με μια σαλάτα με βάση τα δημητριακά όπως το tabbouleh.

Συστατικά:

12 ουγγιές εξαιρετικά σφριγηλό τόφου
8 ουγγιές ολόκληρων φρέσκων μανιταριών
2 πιπεριές, κομμένες σε τετράγωνα 1 ίντσας
8 ουγγιές ντοματίνια
Μωβ κρεμμύδι, κομμένο σε κομμάτια 1 ίντσας
1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
Σκόνη σκόρδου, για γεύση
Νιφάδες κόκκινου πιπεριού, για γεύση
Βαλσάμικο ξύδι, για ψεκασμό

Θα χρειαστείτε επίσης μερικά σουβλάκια μπαμπού, κατά προτίμηση που έχουν εμποτιστεί με νερό πριν από τη συναρμολόγηση των κεμπάπ. Αυτό θα τους βοηθήσει να μην πάρουν φωτιά στη σχάρα.

Οδηγίες:

Πρώτα, ετοιμάστε τη μαρινάδα. Ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι, τη σκόνη σκόρδου και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού μαζί. Αφήστε στην άκρη.
Πατήστε το tofu για να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και στη συνέχεια κόψτε το σε κύβους.
Συναρμολογήστε τα κεμπάπ εναλλάσσοντας κομμάτια tofu, μανιτάρια, κομμάτια πιπεριάς, ντοματίνια και μοβ κομμάτια κρεμμυδιού στα σουβλάκια. Βάλτε τα κεμπάπ σε ένα μεγάλο πιάτο και ρίξτε τη μαρινάδα πάνω τους. Ψύξτε όλη τη νύχτα ή για λίγες ώρες για να αφήσετε τις γεύσεις να αναπτυχθούν.
Σε μια ζεστή σχάρα, ψήστε τα κεμπάπ για περίπου 15 λεπτά, αναποδογυρίζοντάς τα όσο χρειάζεται για να αποφύγετε το κάψιμο.
Περιχύνουμε με λίγο βαλσάμικο ξύδι πριν το σερβίρουμε. Φτιάχνει αρκετά κεμπάπ για να εξυπηρετήσει 2-4 άτομα.

Μπιφτέκι μανιταριών στη σχάρα

Τα μπιφτέκια είναι ένα βασικό καλοκαιρινό φαγητό, ιδανικό για τη σχάρα. Αυτά τα vegan μπιφτέκια παρασκευάζονται με κορυφές μανιταριών portobello που μαρινάρονται σε ένα γευστικό λάδι αβοκάντο και αμινοξέα καρύδας μαρινάδα. Οι κορυφές μανιταριών Portobello έχουν τέλειο μέγεθος μπιφτέκι, έχουν κρεατική υφή και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία. Απολαύστε αυτά τα μπιφτέκια με πατάτες γλυκοπατάτας για έναν τέλειο συνδυασμό γλυκού και αλμυρού.

Συστατικά:

2 καπάκια μανιταριών πορτομπέλο
1/8 φλιτζάνι λάδι αβοκάντο, συν επιπλέον για να βουρτσίσετε τα ψωμάκια χάμπουργκερ (προαιρετικά)
1/8 φλιτζάνι αμινοξέα καρύδας
Πιπέρι, για γεύση
2 φέτες τυρί vegan (ή κανονικό τυρί, αν είναι χορτοφαγικό)
2 ψωμάκια χάμπουργκερ πολλαπλών κόκκων
Τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και γαρνιτούρες, όπως vegan μαγιονέζα, μουστάρδα, τουρσιά, κρεμμύδι, μαρούλι, ντομάτες ή αβοκάντο

Οδηγίες:

Ανακατέψτε το λάδι αβοκάντο, τα αμινοξέα καρύδας και το πιπέρι και αλείψτε αυτή τη μαρινάδα και στις δύο πλευρές των καπακιών των μανιταριών. Ψύξτε τα καπάκια μανιταριών για τουλάχιστον μερικές ώρες, αλλά όλη τη νύχτα αν είναι δυνατόν για να αφήσετε τις γεύσεις να αναπτυχθούν. Κρατήστε την επιπλέον μαρινάδα για το άλεσμα.
Ψήστε τα καπάκια μανιταριών σε μια ζεστή σχάρα για περίπου 5 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ψηθεί πλήρως και να μαλακώσει το μανιτάρι. Εάν στεγνώσουν πολύ, βουρτσίστε τα με την επιπλέον μαρινάδα για να αποφύγετε το κάψιμο. Προσθέστε τυρί στα καπάκια μανιταριών και αφήστε το να λιώσει ελαφρώς πριν τα αφαιρέσετε από τη σχάρα.
Προαιρετικά: βουρτσίστε λίγο λάδι αβοκάντο στις επίπεδες πλευρές των ψωμιών χάμπουργκερ και ψήστε τα για ένα ή δύο λεπτά.
Προσθέστε τα καρυκεύματα και τις γαρνιτούρες που προτιμάτε στα μπιφτέκια και απολαύστε. Φτιάχνει 2 μπιφτέκια.

Μεξικάνικο Τάκος καλαμποκιού στο δρόμο

Αυτά τα χορτοφαγικά μεξικάνικα tacos καλαμποκιού του δρόμου ξεκινούν με ψητό καλαμπόκι στο στάχτη, στη συνέχεια ανακατεύετε το ψητό καλαμπόκι με λίγο κρεμώδες, λιωμένο τυρί και ξινή κρέμα και το συμπληρώνετε με γευστικό κόλιανδρο και λάιμ. Συνδυάστε με μια πλευρά μαύρων φασολιών για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη.

Συστατικά:

2 ολόκληρα καλαμποκιά, με το φλοιό
2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος
2 ουγγιές τυρί Cotija
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
4 τορτίγιες ή τυλίγματα
1 λάιμ, κομμένο σε φέτες

Οδηγίες:

Ψήστε το καλαμπόκι στο φλοιό του για περίπου 30 λεπτά, περιστρέφοντάς το όσο χρειάζεται για να αποφύγετε το κάψιμο. Μόλις κρυώσει το καλαμπόκι, αφαιρέστε το από το φλοιό και κόψτε το καλαμπόκι από το κοτσάνι σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.
Προσθέστε την ξινή κρέμα, το τυρί Cotija, το κόλιαντρο, τη σκόνη τσίλι, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά.
Σερβίρετε τη γέμιση σε ζεστές τορτίγιες. Γαρνίρετε με επιπλέον κόλιανδρο και φρέσκο χυμό λάιμ, αν θέλετε. Φτιάχνει 4 tacos.

Καλύπτοντας τις διατροφικές σας ανάγκες ως vegan

Τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι απολαυστικά, αλλά θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικά συμπληρώματα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας - ειδικά αν ακολουθείτε έναν αυστηρά vegan τρόπο ζωής. Εδώ είναι μερικές από τις προτάσεις μου:

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές, οπότε είναι σημαντικό να τη συμπληρώσετε εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αναιμία και αδυναμία και δυστυχώς, είναι μια κοινή ανεπάρκεια για τους βίγκαν επειδή δεν υπάρχουν vegan τρόφιμα που είναι φυσικές πηγές βιταμίνης Β12.

Ευτυχώς, αυτό μπορεί εύκολα να λυθεί λαμβάνοντας ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε θρεπτική μαγιά στο φαγητό σας. Είναι ένα vegan καρύκευμα με πλούσια, τυρώδη γεύση και συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β12. Η προσθήκη μόνο μιας κουταλιάς της σούπας θρεπτικής μαγιάς την ημέρα στο φαγητό σας θα πρέπει να παρέχει άφθονη βιταμίνη Β12.

Βιταμίνη D και βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ2 παίζουν και τα δύο εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των οστών σας δυνατά και υγιή. Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετά από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε μια vegan διατροφή, οπότε η συμπλήρωση είναι μια εξαιρετική ιδέα. Η βιταμίνη D ρυθμίζει το επίπεδο ασβεστίου , παίζοντας βασικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η βιταμίνη D έχει επίσης μερικούς σημαντικούς ρόλους στην ανοσολογική υποστήριξη και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της διάθεσής σας.

Μερικές καλές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους περιλαμβάνουν μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί επίσης να συνθέσει τη βιταμίνη D μόνο του εάν περάσετε αρκετό χρόνο στον ήλιο. Προσπαθήστε να περάσετε περίπου 30 λεπτά έξω κάθε μέρα αν μπορείτε - αλλά φροντίστε να φοράτε αντηλιακό!

Η βιταμίνη Κ2 συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για να ενισχύσει τα οστά σας. Οι πηγές διατροφής για χορτοφάγους αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν ζυμωμένα τρόφιμα όπως natto (ζυμωμένη σόγια), ξινολάχανο και kombucha. Πολλά συμπληρώματα παρέχουν τόσο βιταμίνη D όσο και βιταμίνη Κ2 σε μία βολική δόση.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι μια άλλη βιταμίνη που μπορεί να είναι καλή για συμπλήρωση εάν ακολουθείτε vegan διατροφή. Αν και υπάρχουν πολλές vegan πηγές σιδήρου, το σώμα απορροφά τον φυτικό σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από τον σίδηρο από ζωικές πηγές όπως το κρέας ή το γάλα. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό στα ερυθρά αιμοσφαίρια, οπότε είναι σημαντικό το σώμα σας να έχει αρκετά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.

Ορισμένες πηγές σιδήρου για χορτοφάγους περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρουςκαι φασόλιακαι σκούρα φυλλώδη χόρτα. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πιπεριές ή εσπεριδοειδή. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε σε χυτοσίδηρο, ο οποίος είναι ένας φυσικός τρόπος για να προσδώσετε λίγο επιπλέον σίδηρο στο φαγητό σας. Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή σίδηρο, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Χρειάζεται για πάνω από 300 ένζυμα που ελέγχουν τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Όπως ο σίδηρος, υπάρχει στις φυτικές τροφές αλλά είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τις ζωικές τροφές. Ορισμένες vegan πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλιακαι εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά. Ωστόσο, επειδή μπορεί να είναι δύσκολο για τους βίγκαν να πάρουν αρκετό ψευδάργυρο, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Οι βίγκαν χρειάζονται συμπληρώματα;

Τεχνικά, η vegan διατροφή σας μπορεί να είναι απόλυτα υγιεινή και να καλύψει όλες τις ανάγκες σας χωρίς συμπληρώματα, αρκεί να είναι προσεκτικά σχεδιασμένη. Σίγουρα θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε θρεπτική μαγιά για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας, αλλά οι άλλες ανάγκες σας μπορούν να καλυφθούν με την προσεκτική συμπερίληψη μιας ποικιλίας vegan τροφίμων - όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, φασόλια, σκούρα φυλλώδη χόρτα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Ωστόσο, η συμπλήρωση μπορεί να σας δώσει κάποια ηρεμία ότι ακόμα και αν η φυτική διατροφή σας δεν είναι τέλεια, παίρνετε αυτό που χρειάζεστε για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας.

Παραπομπές: