Τα οφέλη από την αμινοξέα διακλαδισμένη τοξίνη (BCAA)

79.044 Προβολές

Κέιτι Κισάνε, MS, RD, CSSD Δημοσιεύτηκε στις 17/05/2019

Τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένη ουσία (BCAAs) είναι η λευκίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη βαλβίνη. Περιλαμβάνεται μεταξύ των 20 αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός για να δημιουργήσει τροποποιήσεις και στις απαραίτητες ενώσεις αμινοξέων. Οι ιδιαιτερότητες της διακλαδισμένης ουσίας είναι επειδή έχουν μια «διακλαδισμένη» πλευρική διαταραχή που αποτελείται από ένα άτομο με οξύ και τρία άτομα υδρογόνου. Αυτά τα αμινοξέα πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων τους.

Τα BCAA είναι τα μόνα αμινοξέα που παρακωλύουν το ήπαρ και εισέρχονται απευθείας στην κυκλοφορία του εσωτερικού. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τους μπορεί να επηρεάσει άμεσα τις συγκεντρώσεις τους στον μυϊκό ιστό. Υπάρχουν πολλά προτεινόμενα και ερευνητικά οφέλη από την κατανάλωση αμινοξέων διακλαδισμένων ουσιών πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης κόπωσης, της αυξημένης μυϊκής ανάπτυξης, της βελτιωμένης αποκατάστασης και της βελτιωμένης πνευματικής συγκέντρωσης. Ακολουθεί μια ματιά στην έρευνα:

BCAAs για μυϊκή ανάπτυξη

Τα BCAA συμβάλλουν στον ενεργό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η λευκίνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί σε μελέτες που προάγουν τη σύνθεση του μυϊκού πυρετού. Τα BCAA μπορεί να έχουν αναβολική δράση λόγω της επίδρασής τους στην αυξητική ορμόνη και της παροχής αμινοξέων που παράγονται για τη σύνθεση των συμπλεγμάτων.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι και τα απαραίτητα αμινοξέα ενισχυτικά που απαιτούνται για την εμφάνιση του μυϊκού πυρετού. Εάν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των μυϊκών παραγόντων, τότε η κατανάλωση μόνο των απαραίτητων αμινοξέων μπορεί να μην είναι επαρκής για την ενίσχυση της ανάπτυξης των μυϊκών παραγόντων. Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος BCAA σε συνδυασμό με την άσκηση, όπως ένα συμπλήρωμα του σώματος του σώματος , μπορεί να υποστηρίξει μεγαλύτερη πιθανότητα αναβάθμισης της απόκρισης στην άσκηση.

BCAA για πνευμονικές ουσίες

Τα BCAA μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση στην κόπωση και την ομαλή οξείδωση των λίπων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα BCAA μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος και να βελτιώσουν την οξείδωση των μυών. Μια μελέτη που εξέτασε τη συμπλήρωση BCAA σε ποδοσφαιριστές έδειξε ότι η ομάδα BCAA είχε ακριβώς την καλύτερη χρωματική αντίδραση από εκείνους του εικονικού τύπου, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχει συνέπεια από τη συμπλήρωση με BCAA πριν από τους τύπους άσκησης που απαιτούν έντονο χρόνο αντίδρασης.

Μειωμένη κόπωση

Μια μελέτη που διερευνά τη χρήση του συμπληρώματος BCAA κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού αγώνα της ανοικτής θαλάσσης υποστήριξε τη χρήση του για τη μείωση της κόπωσης. Παρατηρήθηκε μια μικρή μείωση του ρυθμού της αντιφλεγμονώδους αποτελεσματικότητας σε παθήσεις στους ασθενείς που χορηγήθηκαν συμπλήρωμα BCAA πριν από την άσκηση και ξανά κάθε 15 000 κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυξημένη ισχύς

Οι αντιδράσεις που προορίζονταν με αντίσταση έλαβαν είτε 20 γραμμάρια BCAA είτε εικονικό φάρμακο και η ομάδα BCAA ήταν σε θέση να διατηρήσει την καλύτερη ισχύ κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Βελτιωμένη ανάκτηση

Τα συμπεράσματα των μελετών είναι εξίσου συγκεκριμένα σχετικά με το αν τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στην αποκατάσταση μετά την προαγωγή. Σε μια μελέτη, οι μυϊκές βλάβες μειώθηκαν σε μη προγονιμοποιημένες γυναίκες που εκτείνονταν στο σύνολο των 20 καταλοίπων και συμπίπτουν με BCAA. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι υπήρξε σημαντική μείωση της μυϊκής βλάβης σε προγονικά άτομα όταν χορηγήθηκε BCAA σε αξιολόγηση με την ομάδα ελέγχου. Επίσης, εξετάστηκε η μικρότερη μυϊκή αύξηση στην ομάδα που συμπλήρωσε με BCAA. Άλλες μελέτες δεν έδειξαν σημαντική βοήθεια στην αποκατάσταση μεταξύ εκείνων που έπαιρναν BCAA και εκείνων που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.

Πότε και πώς να χρησιμοποιήσετε τα BCAA

Τα αμινοξέα διακλαδισμένα συστατικά του μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις. Εάν η πρόσληψη του φαρμάκου είναι επαρκής, τότε η συμπλήρωση με επιπλέον BCAA μπορεί να μην προκαλέσει τη μυϊκή ανάπτυξη. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να λάβει αρκετά από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής του λόγω διατροφικών περιορισμών ή προσπαθεί να μειώσει το βάρος και να μειώσει τις θερμίδες, μπορεί να είναι σκόπιμο να συμπληρώσει BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μπορεί να υπάρχει κάποιο αποτέλεσμα από τη λήψη BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για τη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης και για τη μεγάλη διεύρυνση της επιχείρησης για τη μείωση της κόπωσης.
Τα BCAA μαζί με τους γευστικούς θεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του ρυθμού της αντισυνθετικής ικανότητας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά η έρευνα δεν κατάφερε να δείξει πειστικά ότι αυτό βοηθά στα αποτελέσματα της απόδοσης.
Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να έχουν κάποιο αποτέλεσμα για την αποκατάσταση της μείωσης της μυϊκής βλάβης, αλλά μπορεί να μην υπάρχει αντίφαση στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ο προστατευτικός ρόλος των BCAA στην αποκατάσταση μπορεί να είναι αποτελεσματικός για τα μη προγονωμένα άτομα σε σύγκριση με τα προεγκατεστημένα άτομα.
Πολλές από τις μελέτες κατευθύνθηκαν ως προς την ποσότητα των BCAA που χορηγήθηκαν, καθώς και ως προς το χρόνο χορήγησης του συμπληρώματος (πριν ή κατά τη διάρκεια της θεραπείας). Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα. Είναι πολύ πιθανό ότι ο χρόνος χορήγησης του συμπληρώματος, καθώς και η ποσότητα, θα μπορούσαν να επηρεάσουν το πόσο ένα άτομο θα ωφεληθεί από τη συνακόλουθη χορήγηση.
Οι ερευνητές δείχνουν ότι η καλύτερη στιγμή για να συμπληρώσετε BCAA είναι πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την άσκηση, απαιτείται η λήψη τροφής ή συμπληρώματος που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γιαούρτι, απομονωμένο σώμα από τον οργανισμό ή φακές με κινόα.
Πολλές από τις μελέτες περιορίζονται ως προς τον αριθμό των υποκειμένων - περισσότερες μελέτες με μεγαλύτερο μέγεθος υποκειμένων θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων σχετικά με τα πιθανά οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης BCAA.