Οφέλη από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)

77.924 Προβολές

Κέιτι Κισάνε, MS, RD, CSSD Δημοσιεύτηκε στις 17/05/2019

Τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη. Περιλαμβάνονται στα 20 αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να φτιάξει πρωτεΐνες και στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρούνται διακλαδισμένης αλυσίδας επειδή έχουν μια "διακλαδισμένη" πλευρική αλυσίδα που αποτελείται από ένα άτομο άνθρακα και τρία άτομα υδρογόνου. Αυτά τα αμινοξέα πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων.

Τα BCAA είναι τα μόνα αμινοξέα που παρακάμπτουν το ήπαρ και εισέρχονται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να επηρεάσει άμεσα τις συγκεντρώσεις τους στον μυϊκό ιστό. Υπάρχουν πολλά προτεινόμενα και ερευνημένα οφέλη από την κατανάλωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης κόπωσης, της αυξημένης μυϊκής ανάπτυξης, της βελτιωμένης αποκατάστασης και της βελτιωμένης πνευματικής συγκέντρωσης. Ακολουθεί μια ματιά στην έρευνα:

BCAAs για μυϊκή ανάπτυξη

Τα BCAAs συμβάλλουν στον ενεργειακό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λευκίνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι προάγει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Τα BCAAs μπορεί να έχουν αναβολική δράση λόγω της επίδρασής τους στην αυξητική ορμόνη και της παροχής αμινοξέων που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα απαιτούνται για την παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης. Εάν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, τότε η κατανάλωση μόνο τριών από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να μην είναι επαρκής για την τόνωση της ανάπτυξης των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος BCAA σε συνδυασμό με άθικτη πρωτεΐνη, όπως ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος , μπορεί να υποστηρίξει μεγαλύτερη πιθανότητα αναβολικής απόκρισης στην άσκηση.

BCAAs για πνευματική συγκέντρωση

Τα BCAAs μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση στην κόπωση και την αυξημένη οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα BCAAs μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος και να βελτιώσουν την οξείδωση των μυών. Μια μελέτη που εξέτασε τη συμπλήρωση BCAA σε ποδοσφαιριστές έδειξε ότι η ομάδα BCAA είχε ελαφρώς καλύτερους χρόνους αντίδρασης από εκείνους της ομάδας εικονικού φαρμάκου, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχει όφελος από τη συμπλήρωση με BCAA πριν από τύπους άσκησης που απαιτούν γρήγορο χρόνο αντίδρασης.

Μειωμένη κόπωση

Μια μελέτη που διερεύνησε τη χρήση του συμπληρώματος BCAA κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού αγώνα ανοικτής θαλάσσης υποστήριξε τη χρήση του για τη μείωση της κόπωσης. Παρατηρήθηκε μια μικρή μείωση του ρυθμού της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας σε άνδρες ποδηλάτες στους οποίους χορηγήθηκε συμπλήρωμα BCAA πριν από την άσκηση και ξανά κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Increased Power

Έντεκα άνδρες που προπονήθηκαν με αντίσταση έλαβαν είτε 20 γραμμάρια BCAAs είτε εικονικό φάρμακο και η ομάδα BCAAs ήταν σε θέση να διατηρήσει καλύτερη ισχύ κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Improved Recovery

Τα συμπεράσματα των μελετών είναι ανάμεικτα σχετικά με το αν τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Σε μια μελέτη, οι μυϊκές βλάβες μειώθηκαν σε μη προπονημένες γυναίκες που εκτελούσαν επτά σετ των 20 καταλήψεων και συμπλήρωναν με BCAAs. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι υπήρξε σημαντική μείωση της μυϊκής βλάβης σε προπονημένα άτομα όταν χορηγήθηκε BCAA σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Επίσης, αναφέρθηκε λιγότερος μυϊκός πόνος στην ομάδα που συμπλήρωνε με BCAAs. Άλλες μελέτες δεν έδειξαν σημαντική διαφορά στην αποκατάσταση μεταξύ εκείνων που έπαιρναν BCAAs και εκείνων που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.

Πότε και πώς να χρησιμοποιήσετε τα BCAAs

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις. Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής, τότε η συμπλήρωση με επιπλέον BCAAs μπορεί να μην επηρεάσει τη μυϊκή ανάπτυξη. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να λάβει αρκετά από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής λόγω διατροφικών περιορισμών ή προσπαθεί να χάσει βάρος και να μειώσει τις θερμίδες, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμπληρώσει με BCAAs πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος από τη λήψη BCAAs πριν ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για τη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης και για δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας για τη μείωση της κόπωσης.
Τα BCAAs μαζί με υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του ρυθμού της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά η έρευνα δεν έχει καταφέρει να δείξει πειστικά ότι αυτό βοηθάει στα αποτελέσματα της απόδοσης.
Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να παρέχουν κάποιο όφελος για την αποκατάσταση στη μείωση της μυϊκής βλάβης, αλλά μπορεί να μην υπάρχει αντίκτυπος στη μείωση του μυϊκού πόνου. Ο προστατευτικός ρόλος των BCAAs στην αποκατάσταση μπορεί να είναι καλύτερος για τα μη προπονημένα έναντι των προπονημένων ατόμων.
Πολλές από τις μελέτες διέφεραν ως προς την ποσότητα των BCAAs που χορηγήθηκαν, καθώς και ως προς το χρόνο χορήγησης του συμπληρώματος (πριν ή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας). Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα. Είναι πολύ πιθανό ότι ο χρόνος χορήγησης του συμπληρώματος, καθώς και η ποσότητα, θα μπορούσαν να επηρεάσουν το πόσο ένα άτομο θα ωφεληθεί από τη συμπληρωματική χορήγηση.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η καλύτερη στιγμή για να συμπληρώσετε με BCAAs είναι πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την άσκηση, συνιστάται η λήψη τροφής ή συμπληρώματος που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γιαούρτι, απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή φακές με κινόα.
Πολλές από τις μελέτες ήταν περιορισμένες ως προς τον αριθμό των υποκειμένων - περισσότερες μελέτες με μεγαλύτερο μέγεθος υποκειμένων θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην εξαγωγή ασφαλέστερων συμπερασμάτων σχετικά με τα πιθανά οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης BCAA.