Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση αντίστασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δυνατούς μυς και οστά, βοηθά στη στήριξη ενός υγιούς βάρους, προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πιο σημαντικό, η προπόνηση με βάρη, όπως κάθε άσκηση, βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε ένα υγιές εύρος. Αλλά όταν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), μπορεί να αισθάνεστε τρομακτικό να κάνετε δραστηριότητες όπως η προπόνηση με βάρη που την αυξάνουν ακόμη περισσότερο.
Η αλήθεια είναι ότι η άρση βαρών μπορεί να είναι ένας έξυπνος, ασφαλής τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση όταν το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Είναι ένα βασικό εργαλείο τρόπου ζωής που υποστηρίζεται από μεγάλες ομάδες καρδιάς όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (AHA) και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία. Εάν έχετε ακούσει μικτά μηνύματα σχετικά με το αν η προπόνηση με βάρη είναι κακή ιδέα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, εξαρτάται από το τι συμβαίνει ενώ προπονείστε έναντι του τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μηνών τακτικής άσκησης.
Βραχυπρόθεσμα, ενώ σηκώνετε ενεργά, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται προσωρινά. Αυτή η απόκριση του πιεστή είναι φυσιολογική. Μπορεί να ανέβει ψηλότερα αν κρατήσετε την αναπνοή σας (ο ελιγμός Valsalva) ή σηκώσετε πολύ βαριά φορτία. Για τα άτομα με ανεξέλεγκτη, σοβαρή υπέρταση, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι επικίνδυνος, επομένως η σωστή προπόνηση, τα κατάλληλα φορτία και η σταθερή αναπνοή είναι σημαντικές.
Μακροπρόθεσμα, εάν ακολουθήσετε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, η αρτηριακή πίεση σε ηρεμία τείνει να μειωθεί και να παραμείνει χαμηλότερη. Σύμφωνα με το AHA, μπορείτε να περιμένετε ότι τα αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης της προπόνησης με βάρη θα σας δώσουν παρόμοια αποτελέσματα με αυτά πολλών φαρμάκων πρώτης γραμμής για την αρτηριακή πίεση. Αυτό συμβαίνει επειδή εκπαιδεύετε τα αγγεία και την καρδιά σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, όχι μόνο τους μυς σας.
Για κάποιον που έχει ελεγχθεί σωστά και προπονείται με ένα έξυπνο σχέδιο, τα μακροπρόθεσμα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση κερδίζουν κατά ένα μίλι: χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε ηρεμία, υγιέστερα αγγεία και καλύτερη σύνθεση σώματος.
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω μερικών ισχυρών τρόπων, κάποιων άμεσων, κάποιων έμμεσων.
Όταν σηκώνεστε τακτικά με μια άνετη, σταθερή προσπάθεια, το σώμα σας στέλνει περισσότερα σήματα «χαλάρωσης» και λιγότερα σήματα «σύσφιξης» στα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό βοηθά τα αγγεία να ανοίξουν λίγο, έτσι το αίμα κινείται με λιγότερη αντίσταση. Με λιγότερη αντίσταση, η καρδιά σας δεν χρειάζεται να πιέζει τόσο σκληρά, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κατώτατο αριθμό (διαστολικό) στην ένδειξη της αρτηριακής σας πίεσης.
Όταν κάνετε μέτρια σετ και προσθέτετε κοντές, σταθερές συγκρατήσεις, όπως καθίσματα στον τοίχο ή πιέσεις χειρολαβών, οι αρτηρίες σας παραμένουν πιο ευέλικτες αντί να λειτουργούν σαν δύσκαμπτοι σωλήνες. Οι εύκαμπτες αρτηρίες επιτρέπουν σε κάθε καρδιακό παλμό να μετακινεί το αίμα πιο εύκολα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον ανώτερο αριθμό (συστολική) στην αρτηριακή σας πίεση. Το μυστικό δεν είναι να σηκώνετε όσο το δυνατόν βαρύτερα, αλλά συνεχείς, επαναλαμβανόμενες προσπάθειες που ενισχύουν απαλά τη ροή του αίματος χωρίς υπερβολική πίεση.
Η ανύψωση σάς βοηθά να διατηρήσετε ή να προσθέσετε άπαχη μάζα ενώ κόβετε το λίπος. Ακόμη και μικρές, σταθερές απώλειες στην κλίμακα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Παίρνετε επίσης πιο φιλικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και προφίλ λιπιδίων, τα οποία ελαφρύνουν το φορτίο στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά συνοδεύεται από ένα υπερδραστήριο σύστημα «μάχης ή φυγής». Η σταθερή προπόνηση με βάρη βοηθά στη μείωση του βάρους και κάνει το baroreflex (τον αισθητήρα πίεσης του σώματος) πιο ευαίσθητο, ώστε να αντιδρά γρηγορότερα σε μικρές αυξήσεις. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας γίνεται λιγότερο σε κατάσταση ηρεμίας, λιγότερο αγγειακή σύσφιξη και πιο σταθερό παλμό.
Μαζί με τις αγγειακές και μεταβολικές αναβαθμίσεις από την ανύψωση, αυτή η επίδραση του νευρικού συστήματος μειώνει την καθημερινή πίεση στην καρδιά σας και υποστηρίζει χαμηλότερες μετρήσεις αρτηριακής πίεσης.
Οι μεγάλες καρδιακές οργανώσεις τώρα συνταγογραφούν προπόνηση αντίστασης για την υπέρταση. Είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και συνδυάζεται καλά με φάρμακα όταν χρειάζεται. Πριν ξεκινήσετε, σημειώστε ότι εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι 180/110 mm Hg ή υψηλότερη ή έχετε υπέρταση σταδίου 2 χωρίς θεραπεία, συνεργαστείτε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Υπάρχουν δύο ασφαλείς τρόποι άσκησης βάρους που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε, ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά και ψύξτε για 5 έως 10 λεπτά για να χαλαρώσετε με ασφάλεια και να προχωρήσετε σταδιακά μέσα σε εβδομάδες.
Η προπόνηση δύναμης σε όλο το σώμα χτίζει/διατηρεί τους μυς, μειώνει το λίπος και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθεμία από τις οποίες ελαφρύνει τον καθημερινό φόρτο εργασίας στην καρδιά σας. Ενισχύει επίσης τα σήματα μονοξειδίου του αζώτου που βοηθούν τα αγγεία να χαλαρώσουν και μπορούν να μειώσουν τόσο τον επάνω όσο και τον κάτω αριθμό με την πάροδο του χρόνου.
Ασκήσεις: Καταλήψεις, μεντεσέδες, σπρώξεις, πιέσεις και τραβήγματα γίνονται μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Πώς να το κάνετε: 2 ημέρες την εβδομάδα, σε όλο το σώμα, 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων με μέτρια προσπάθεια (περίπου 5-7/10).
Εάν ζείτε με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2, 3 επιπλέον συνεδρίες αντοχής 20 λεπτών κάθε εβδομάδα μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τον κίνδυνο.
Οι στατικές συγκρατήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης βελτιώνοντας τη λειτουργία των αγγείων και διευκολύνοντας την αρτηριακή δυσκαμψία χωρίς βαριά φορτία. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μεγάλες μετα-αναλύσεις υποδηλώνουν ότι η προπόνηση ισομετρικής αντίστασης μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική μεμονωμένη άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης παρά τις προηγούμενες ανησυχίες σχετικά με την απόκριση του πιεστή.
Ασκήσεις: Κάθισμα στον τοίχο, πιέζει τη λαβή ή κράτημα τύπου σανίδας όπου οι μύες λειτουργούν χωρίς να κινούνται.
Πώς να το κάνετε: 3-5 ημέρες την εβδομάδα, περίπου 14 λεπτά συνολικά: 4 x 2 λεπτά κράτησης με 30-60% προσπάθεια, ανάπαυση 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Εάν η αρτηριακή σας πίεση σε ηρεμία είναι 180/110 mm Hg ή υψηλότερη ή έχετε μια ασταθή καρδιακή πάθηση (πρόσφατη καρδιακή προσβολή, ασταθής στηθάγχη, οξεία καρδιακή ανεπάρκεια), αναζητήστε πρώτα ιατρική περίθαλψη. Εάν η αρτηριακή σας πίεση σε ηρεμία είναι υψηλότερη από 160/100 mm Hg, σταματήστε και μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε τις προφυλάξεις ή τις προσαρμογές φαρμάκων πριν από την προπόνηση.
Οι μετρήσεις 200/110 mm Hgm ή μεγαλύτερες σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε καμία νέα δραστηριότητα και θα πρέπει να επισκεφθείτε τον παροχέα σας το συντομότερο δυνατό. Ο έλεγχος πριν από τη συμμετοχή είναι απαραίτητος εάν έχετε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη ή εάν έχετε καθιστική ζωή. Μόλις ελεγχθούν οι αριθμοί σας και εκκαθαριστείτε, η προπόνηση αντίστασης θα είναι ένα ασφαλές, πολύτιμο μέρος του σχεδίου σας.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να κάνετε τα αγγεία πιο ευέλικτα, να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να ηρεμήσετε αυτή την «πάντα ενεργή» αντίδραση στο στρες. Ακολουθήστε όλες τις συμβουλές ασφαλείας και μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε υψηλότερες μετρήσεις ή άλλη κατάσταση υγείας. Είτε επιλέγετε τυπική προπόνηση δύναμης είτε ισομετρία (ή συνδυασμό και των δύο), παρακολουθήστε την πρόοδό σας και τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης.
Μικρές, σταθερές συνεδρίες αθροίζονται. Ξεκινήστε αυτή την εβδομάδα, κρατήστε το απλό και αφήστε τη συνέπεια να κάνει τη βαριά ανύψωση.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
