Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας το χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες. Αν και το σώμα σας απαιτεί σχετικά χαμηλή πρόσληψη, ο ψευδάργυρος παίζει ουσιαστικό ρόλο. Η μη λήψη αρκετών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία.
Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ημερησίως, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα - ποσότητες που μπορείτε εύκολα να επιτύχετε μέσω των τροφίμων που τρώτε. 1 Για άτομα που μπορεί να μην ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε ψευδάργυρο μέσω τροφών, πολλές μορφές συμπληρωμάτων ψευδαργύρου είναι διαθέσιμες για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης. Ο συμπληρωματικός ψευδάργυρος μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος όταν το σώμα σας θα μπορούσε να επωφεληθεί από υψηλότερη πρόσληψη - όπως κατά την καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος.
Όπως και πολλά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, ο ψευδάργυρος δεν αποθηκεύεται στο σώμα, επομένως είναι σημαντικό να το καταναλώνετε καθημερινά. Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
Η κάλυψη των αναγκών του σώματός σας σε ψευδάργυρο είναι εύκολη όταν τρώτε μια δίαιτα γεμάτη ολόκληρες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Παρακάτω είναι μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο, μαζί με τις συμβουλές μου για την εύκολη ενσωμάτωσή τους σε νόστιμα γεύματα και σνακ.
Το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου. Ένα κουτί 5 ουγγιών τόνου παρέχει λίγο λιγότερο από ένα χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και κονσερβοποιημένο σολομό προσφέρει λίγο περισσότερο.2,3 Μια σπιτική σαλάτα τόνου με μαγιονέζα αβοκάντο προσφέρει ένα εύκολο γεύμα που μπορείτε να προσαρμόσετε με καρυκεύματα και λαχανικά της επιλογής σας. Σερβίρετε με κράκερ ολικής αλέσεως για ένα ολοκληρωμένο γεύμα που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε τη σαλάτα μαρουλιού σας με τόνο ή σολομό για εύκολη πρωτεΐνη πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά υγιή για την καρδιά .
Ο τόνος και ο σολομός δεν είναι τα μόνα θαλασσινά γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο. Στην πραγματικότητα, τα στρείδια είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές ψευδαργύρου σε όλα τα τρόφιμα και σαρδέλες παρέχουν επίσης αξιοσημείωτες ποσότητες.1 Αυτές οι κονσερβοποιημένες επιλογές καθιστούν εύκολη την ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο σε γρήγορα γεύματα και σνακ. Συνδυάστε οποιαδήποτε από αυτές τις επιλογές σε ένα πιάτο ζυμαρικών ή ανακατέψτε ψιλοκομμένα στρείδια με τυρί κρέμα και σχοινόπρασο για να βουτήξετε με ωμά λαχανικά, κράκερ ή ψωμί. Μπορείτε να απολαύσετε τις σαρδέλες απευθείας από το κουτί, να σερβιριστούν πάνω από κροτίδες ή να προστεθούν στη σαλάτα ως πηγή πρωτεΐνης.
Άλλες αξιοσημείωτες επιλογές θαλασσινών που παρέχουν ψευδάργυρο περιλαμβάνουν γαρίδες και μπλε καβούρια.
Το βόειο κρέας είναι μια άλλη ζωική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Απολαύστε μια μπριζόλα στη σχάρα με πατάτες και λαχανικά, ετοιμάστε βόειο κρέας fajita για τη νύχτα taco ή καφέ κιμά για να προσθέσετε στα αγαπημένα σας ζυμαρικά για γεύματα πλούσια σε ψευδάργυρο.
Το Beef jerky είναι μια πηγή ψευδαργύρου και πρωτεΐνης εν κινήσει που απαιτεί μηδενική προετοιμασία. Μια ουγγιά ζαχαρωτών προσθέτει πάνω από 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου στις καθημερινές σας ανάγκες.4 Αυτή η ίδια μερίδα μιας ουγγιάς παρέχει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 100 θερμίδες, καθιστώντας το ένα χορταστικό σνακ. Συνδυάστε το ζαχαρωτό σας με αποξηραμένα φρούτα για να ενσωματώσετε ίνες σε ένα εύκολο στην παρασκευή σνακ.
Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη, επομένως είναι απαραίτητος σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης όπως η εγκυμοσύνη, η βρεφική ηλικία, η παιδική ηλικία και η εφηβεία. Για το λόγο αυτό, οι καλές πηγές τροφής ψευδαργύρου είναι σημαντικές και για τους νέους τρώγοντες!Οι πουρές που περιέχουν βόειο κρέας είναι εξαιρετικοί για την ενσωμάτωση ψευδαργύρου στη διατροφή μικρών παιδιών που δεν μπορούν ακόμη να μασήσουν ή να φάνε άλλες μορφές κρέατος.
Για όσους επιλέγουν να μην τρώνε βόειο κρέας ή θαλασσινά, υπάρχουν επίσης πολλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορούν να βρουν άφθονες πηγές ψευδαργύρου στη φυτική διατροφή τους.
Τα όσπρια περιλαμβάνουν ρεβίθια, φασόλια και φακές, τα οποία αποτελούν βασικά συστατικά πολλών φυτικών δίαιτων. Αυτά τα τρόφιμα είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, μια θρεπτική ουσία που συχνά υποκαταναλώνεται σε δίαιτες vegan. Μαζί με την πρωτεΐνη, τα όσπρια παρέχουν επίσης ψευδάργυρο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 2,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.5
Οι φακές διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων και πράσινων, με παρόμοια θρεπτικά προφίλ. Εάν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε φακές από το μηδέν, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες και καρυκευμένες σακούλες για θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων ή στην εστία μαγειρέματος για ένα γρήγορο και γευστικό, θρεπτικό γεύμα.
Τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι άλλα όσπρια που περιέχουν εντυπωσιακές ποσότητες πρωτεΐνης και ψευδαργύρου. Η προετοιμασία αποξηραμένων φασολιών και ρεβίθων απαιτεί λίγο περισσότερο χρόνο προετοιμασίας, αλλά μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα για τα καλύτερα φασόλια που έχετε δοκιμάσει ποτέ. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι προψημένα και έτοιμα για προσθήκη στα γεύματα, τις σαλάτες ή τα συνοδευτικά σας - ή δοκιμάστε να τα πολτοποιήσετε για σπιτικά μπιφτέκια φασολιών.
Για άλλα γεύματα πλούσια σε ψευδάργυρο που απαιτούν ελάχιστο χρόνο στην κουζίνα, συνδυάστε πολλές πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο, όπως μια σαλάτα με κονσερβοποιημένα φασόλια και κονσερβοποιημένο τόνο. Τα ξηρά ψημένα φασόλια είναι μια άλλη βολική πηγή φυτικού ψευδαργύρου ή μπορείτε να προσαρμόσετε τα δικά σας σπιτικά ψημένα ρεβίθια με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα.
Μια άλλη φυτική πηγή ψευδαργύρου περιλαμβάνει την ευρεία κατηγορία των ξηρών καρπών και σπόρων. Αν και τεχνικά θεωρείται όσπριο, θα προσθέσουμε και φιστίκια σε αυτήν τη λίστα. Εκτός από τον ψευδάργυρο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ευτυχώς, υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες ξηρών καρπών για να διαλέξετε σε πολλές διαφορετικές μορφές, ώστε να ταιριάζουν σε μια μεγάλη ποικιλία διατροφικών και γευστικών προτιμήσεων και αναγκών.
Για ένα απλό σνακ, πάρτε μια χούφτα trail mix που ενσωματώνει μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, ακόμη και μερικά κομμάτια σοκολάτας. Ευτυχώς, η σοκολάτα είναι μια άλλη πηγή ψευδαργύρου, δίνοντάς σας ακόμη περισσότερους λόγους να απολαύσετε μια γλυκιά απόλαυση εδώ και εκεί. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στην πρωινή βρώμη ή τη σαλάτα για δείπνο ή ανακατέψτε τα σε ένα απογευματινό smoothie.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών παρέχουν επίσης ψευδάργυρο και μπορείτε να τα απολαύσετε με αμέτρητους τρόπους - απλωμένα σε ψωμί ολικής αλέσεως για ένα κλασικό σάντουιτς, να τα απολαύσετε με κέικ ρυζιού για επιλογή χωρίς γλουτένη, βουτηγμένα με ένα μήλο για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες ή αναμειγνύονται σε ελληνικό γιαούρτι για ένα γεύμα ή σνακ γεμάτο πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο, έτσι το γιαούρτι και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές πηγές αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας
Ίσως τα καλύτερα νέα που έχετε ακούσει όλη μέρα - η σοκολάτα παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά! Η μαύρη σοκολάτα, ειδικότερα, παρέχει περίπου 1 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά ουγγιά. Αυτό έρχεται επίσης με περίπου 170 θερμίδες, καθιστώντας το μια πηγή ψευδαργύρου πιο πυκνή σε θερμίδες. Έτσι, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Αλλά αν θέλετε μια γλυκιά απόλαυση μετά το δείπνο, η μαύρη σοκολάτα παρέχει ψευδάργυρο με λιγότερη ζάχαρη από άλλες ποικιλίες σοκολάτας, όπως το γάλα και το λευκό. Αναζητήστε σοκολάτα με πάνω από 60% κακάο, η οποία παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο ψευδάργυρο από τις επιλογές που παρασκευάζονται με λιγότερο κακάο και περισσότερη ζάχαρη.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν γνωστά είδη όπως βρώμη, κινόα, ρύζικαι σιτάρι. Ενώ κανένα δεν περιέχει εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου, όλα συμβάλλουν μερικά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και όταν τρώτε αρκετές μερίδες αυτών των τροφίμων όλη την ημέρα, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική κατανάλωση ψευδαργύρου.
Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν να συνδυαστούν με πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου για να δημιουργήσουν ένα γεύμα ή σνακ με εντυπωσιακές ποσότητες ψευδαργύρου. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως όταν φτιάχνετε σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών, απολαύστε το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους αναμεμειγμένους και προσθέστε μαγειρεμένο ρύζι και κινόα στις σαλάτες σας που περιέχουν φασόλια και όσπρια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρύζι και κινόα ως συνοδευτικά πιάτα για μαγειρεμένο κρέας και θαλασσινά που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
Αν και δεν είναι οι πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηροκαι μαγνήσιο, για να αναφέρουμε μερικά. Άλλα κοινά τρόφιμα, όπως δημητριακά φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως και granola φτιαγμένα με πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι επίσης καλές πηγές ψευδαργύρου. Προσέξτε την προστιθέμενη ζάχαρη σε αυτά τα τρόφιμα και επιλέξτε επιλογές με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται σε πολλές από τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας. Η κάλυψη των αναγκών σας σε ψευδάργυρο είναι εύκολη όταν ενσωματώνετε πολλά ολόκληρα, πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα στη διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν ζωικά τρόφιμα όπως θαλασσινά και βόειο κρέας και φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, μαύρη σοκολάτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και θυμηθείτε, η λήψη αρκετού ψευδαργύρου στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να απαιτεί πολύ χρόνο - απολαύστε έτοιμες προς κατανάλωση τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως βόειο κρέας, κονσερβοποιημένα ψάρια και προμαγειρεμένα φασόλια και φακές για γρήγορη και εύκολη ενίσχυση ψευδαργύρου.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
