Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι επαγγελματίες bodybuilders δεν είναι οι μόνοι που θέλουν να χτίσουν μυς. Όλοι, από αθλητές γυμνασίου έως ηλικιωμένους, ενδιαφέρονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας. Όποιος συμμετέχει στον αθλητισμό θα έχει την ιδέα. Καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Όποιος είναι άνω των 40 ετών πρέπει να αρχίσει να χτίζει ή τουλάχιστον να διατηρεί τη μυϊκή του μάζα. Η απώλεια μυών μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, ασθένειας και παρατεταμένης αδράνειας.
Η απώλεια μυών μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία με τις καθημερινές εργασίες, όπως ο καθαρισμός, τα ψώνια και ακόμη και το απλό περπάτημα. Η μειωμένη μυϊκή δύναμη μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να ανακάμψετε από τραυματισμό ή ασθένεια. Επιπλέον, η απώλεια μυών μπορεί να συμβάλει σε επικίνδυνες πτώσεις, με αποτέλεσμα πιθανή αναπηρία ή θάνατο.
Είτε είστε αθλητής, νεαρός ενήλικας που θέλει να φαίνεται σε φόρμα, γονέας που πλησιάζει τη μέση ηλικία ή ένας εκκολαπτόμενος ηλικιωμένος πολίτης, η οικοδόμηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας σας πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για την υγεία και τη μακροζωία σας. Ενώ το bodybuilding και η άρση βαρών είναι αποτελεσματικά, δεν είναι ο μόνος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και φυσικών συμπληρωμάτων θα μπορούσε να είναι το καλύτερο δίδυμο για να επιτύχετε τα αποτελέσματα οικοδόμησης μυών που αναζητάτε σε οποιαδήποτε ηλικία.
Εδώ, θα συζητήσουμε τα πέντε κορυφαία συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών.
Βασικό συστατικό στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που απαντάται φυσικά στο σώμα. Η κρεατίνη που βρίσκεται κυρίως στον εγκέφαλο και τους μυς, λαμβάνεται κυρίως από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά όπως ο σολομός και η ρέγγα, με μικρότερες ποσότητες να βρίσκονται στο κοτόπουλο και το γάδο. Ωστόσο, το σώμα θα παράγει κάποια κρεατίνη καθημερινά στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Οι μύες χρησιμοποιούν κρεατίνη για να παράγουν περισσότερη ενέργεια.
Όχι μόνο η κρεατίνη παράγει περισσότερη ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό και την ορμόνη IGF-1, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών. Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα αυτού του αμινοξέος που δημιουργεί μυς έως και 40%.
Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση αρκετών μελετών δείχνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι αποτελεσματική στην απόδοση δύναμης των άνω άκρων για άσκηση με διάρκεια μικρότερη από τρία λεπτά, ανεξάρτητα από τα χαρακτηριστικά του πληθυσμού, τα πρωτόκολλα προπόνησης και τις συμπληρωματικές δόσεις ή διάρκεια.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Εκτός από τη βελτίωση της αθλητισμού και της άσκησης, η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, την πρόληψη τραυματισμών, τη θερμορύθμιση, την αποκατάσταση και τη διάσειση και/ή τη νευροπροστασία του νωτιαίου μυελού.
Έχουν μελετηθεί αρκετές κλινικές εφαρμογές συμπληρωμάτων κρεατίνης που περιλαμβάνουν νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η μυϊκή δυστροφία, η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Huntington, καθώς και διαβήτη, οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία, γήρανση και εγκυμοσύνη. Αυτές οι μελέτες παρέχουν ένα μεγάλο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων ότι η κρεατίνη μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης αλλά και να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη και/ή στη μείωση της σοβαρότητας του τραυματισμού, στην ενίσχυση της αποκατάστασης από τραυματισμούς και βοηθώντας τους αθλητές να ανεχθούν βαριά προγράμματα προπόνησης.
Οι ερευνητές έχουν επίσης εντοπίσει πολλά δυνητικά ευεργετικά κλινικά οφέλη από τη συμπλήρωση κρεατίνης. Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη συμπλήρωση (έως 30 g/ημέρα για 5 χρόνια) είναι ασφαλής και καλά ανεκτή σε υγιή άτομα. Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα αποδείχθηκαν επίσης σε πολλά δημογραφικά στοιχεία ασθενών που κυμαίνονται από βρέφη έως ηλικιωμένους. Επιπλέον, σημαντικά οφέλη για την υγεία μπορεί να παρασχεθούν με τη διασφάλιση της συνήθους χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης κρεατίνης (3 g/ημέρα) καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής κάποιου.
Εάν η αύξηση μυών, η αποκατάσταση τραυματισμών ή η αυξημένη μυϊκή απόδοση βρίσκονται στη λίστα υποχρεώσεων σας, η κρεατίνη μπορεί να είναι το τέλειο συμπλήρωμα για να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Θεωρείται ότι είναι ίσως το καλύτερο συμπλήρωμα για την ανάπτυξη των μυών.
Εάν είστε αρχάριος προπονητής βάρους ή μόλις ξεκινάτε τη ρουτίνα μυϊκής ανάπτυξης, το HMB θα μπορούσε να είναι το σωστό συμπλήρωμα για εσάς. Ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού της λευκίνης, το HMB μπορεί να είναι απαραίτητο για τη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτή η μυϊκή λειτουργία του HMB θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση της απώλειας μυών.
Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι όταν συνδυάζονται με προπόνηση με βάρη, οι μη εκπαιδευμένοι ενήλικες που λαμβάνουν HMB μπορεί να βελτιώσουν την αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας τους. Αντίθετα, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση HMB είναι πιθανώς αναποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες που είναι καθιερωμένοι αθλητές ή έχουν εμπειρία με προπόνηση με βάρη.
Ως νέος προπονητής βάρους, το HMB θα μπορούσε να είναι το συμπλήρωμα που σας βοηθά να ξεκινήσετε μια εξαιρετική αρχή για την επίτευξη των στόχων μυϊκής ανάπτυξης.
Μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης στη σημερινή κοινωνία, συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να παρέχουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν να προέρχονται είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές. Ζώα όπως οι αγελάδες και οι ελέφαντες παίρνουν όλη την πρωτεΐνη τους από τα φυτά. Είναι μια εσφαλμένη αντίληψη ότι πρέπει να τρώμε ζώα για να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη.
Όσον αφορά τις αγελάδες, οι καζεΐνες και οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι αρκετά δημοφιλείς και παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης δεν συνιστάται για άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη λευκού αυγού είναι μια εναλλακτική σκόνη για την πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος που παράγεται επίσης από ζωική πηγή.
Οι φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες παρασκευάζονται από διάφορες φυτικές πηγές, όπως ρύζι, κάνναβη, σόγια, μπιζέλι, φύκια, σπόρους κολοκύθας, ρεβίθια και κινόα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό ισχύει ακόμα και αν είστε σε δίαιτα απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης με τη συμπλήρωση πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση, να ενισχύσει τη σωματική απόδοση και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.
Πρόσθετες μελέτες ανακάλυψαν ότι καθώς αυξάνεται η διάρκεια, η συχνότητα και ο όγκος της προπόνησης με αντίσταση, η συμπλήρωση πρωτεΐνης μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών και να ενισχύσει την αύξηση της μυϊκής δύναμης τόσο σε μη εκπαιδευμένα όσο και σε εκπαιδευμένα άτομα. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης μπορεί να επιταχύνει τη βελτίωση τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια ισχύ.
Ένα άλλο όφελος της συμπλήρωσης πρωτεϊνών είναι ότι τα αυξημένα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή σύνθεση. Θέλετε να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών σας; Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας, η αύξηση βάρους θα μπορούσε να είναι μέρος της λύσης. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να μην είναι σε θέση να λαμβάνουν επαρκείς θερμίδες καθημερινά, όπως ασθένεια, τραυματισμό, αναπηρία, απώλεια όρεξης, υψηλό επίπεδο δραστηριότητας ή ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Έρευνες δείχνουν ότι οι σωματικά ανενεργοί ενήλικες μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Θα πρέπει να καταναλωθεί επαρκής πρωτεΐνη για να επιτευχθούν αυτά τα αποτελέσματα. Οι αυξητές βάρους είναι κυρίως υδατάνθρακες. Ωστόσο, συνήθως έχουν 20-60 γραμμάρια πρωτεΐνης και συνήθως παρέχουν περίπου 1000 θερμίδες ανά μερίδα.
Πρόσθετη έρευνα δείχνει ένα αντίθετο αποτέλεσμα σε ενήλικες που είναι ενεργοί εκπαιδευτές βάρους. Για αυτόν τον πληθυσμό, η κατανάλωση αυξητών βάρους μπορεί να μην επηρεάσει την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Εάν είστε ανενεργός και δυσκολεύεστε να πάρετε επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες, αυξητές βάρους μπορεί να είναι η ιδανική επιλογή για εσάς εάν θέλετε να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Επίσης, ένα αμινοξύ, β-αλανίνη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης σε συνδυασμό με μια ρουτίνα άσκησης. Η έρευνα έχει μικτά αποτελέσματα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βήτα-αλανίνη σε συνδυασμό με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αύξησε την άπαχη μάζα σώματος κατά ένα κιλό περισσότερο από το εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η λήψη βήτα-αλανίνης για οκτώ εβδομάδες αύξησε την άπαχη μάζα σώματος σε αθλητές κολεγίου, συμπεριλαμβανομένων ποδοσφαιριστών και παλαιστών σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βήτα-αλανίνη δεν βελτίωσε τη μυϊκή μάζα, ανεξάρτητα από τη δόση ή εάν συνδυάστηκε με προπόνηση με βάρη. Αν και τα αποτελέσματα της έρευνας είναι μικτά, η βήτα-αλανίνη θα μπορούσε να αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με μια ρουτίνα άσκησης.
Είτε θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα για φυσική κατάσταση είτε για να διατηρήσετε τη μυϊκή λειτουργία, ένα συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης είναι κατάλληλο για εσάς. Μπορεί να χρειαστεί να χτίσετε μυς ή να μειώσετε την απώλεια μυών λόγω γήρανσης ή τραυματισμού, ή ίσως είστε bodybuilder. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτά τα πέντε συμπληρώματα μπορούν να σας φέρουν τη μυϊκή ανάπτυξη που αναζητάτε.
Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης θεωρούνται γενικά καλά ανεκτές και ασφαλείς, έχουν ορισμένους κινδύνους. Η νεφρική βλάβη ή η επιδείνωση της νεφρικής νόσου μπορεί να προκύψει από υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μπορεί να αυξηθεί λόγω της πιθανότητας των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης να αυξήσουν τα επίπεδα κακής (LDL) χοληστερόλης και να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση.
Λόγω των προστιθέμενων σακχάρων, η ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να συσχετιστούν με τις σκόνες πρωτεΐνης. Η μόλυνση από βαρέα μέταλλα αποτελεί επίσης ανησυχία αφού μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι σχεδόν όλες οι δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης περιείχαν βαρέα μέταλλα και τοξίνες.
Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εξουσιοδοτημένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα συμπληρώματος πρωτεΐνης.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
