Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο τυπικός ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά.
Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνονται διασπώνται στο γαστρεντερικό μας σύστημα (GI) και στη συνέχεια απορροφώνται από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, οι ίνες είναι ένα συστατικό των φυτών που δεν αφομοιώνεται ή απορροφάται από το ανθρώπινο σύστημα GI. Απλώς περνά μέσα από το έντερο μας και εξέρχεται στα κόπρανα μας.
Γιατί είναι ωφέλιμο τότε αν απλά περνάει, ίσως αναρωτιέστε; Επειδή προσθέτει όγκο, δημιουργεί μια μαλακότερη σύσταση κοπράνων και βοηθά στη διέλευση των κοπράνων μέσα στα έντερα μας. Η πρόληψη της δυσκοιλιότητας είναι ένας από τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και με καλό λόγο. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι δυσάρεστη - προκαλώντας κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, πόνο με αφόδευση και καταπόνηση. Είναι επίσης η κύρια αιτία αιμορροΐδων και πρωκτικών σχισμών, οι οποίες σαφώς δεν είναι διασκεδαστικές. Οι φυτικές ίνες είναι ένα ζωτικό συστατικό για την πρόληψη όλων αυτών.
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας του εντέρου, ωστόσο, μελέτες δείχνουν πολλά άλλα πιθανά οφέλη από τις διαιτητικές ίνες:
Τα «εκκολπώματα» είναι μικροσκοπικοί εξωτερικοί θύλακες στο παχύ έντερο και αρκετά συνηθισμένοι. Αναφερόμαστε σε αυτό είναι «diverticulosis. Εάν μικρές ποσότητες σωματιδίων τροφής «κολλήσουν» σε αυτούς τους θύλακες, ωστόσο, τα βακτήρια μπορούν να μολύνουν και να φλεγμονώσουν αυτές τις περιοχές - αναφερόμαστε σε αυτό ως «εκκολπωματίτιδα». Σημειώστε ότι στην ιατρική, οτιδήποτε καταλήγει σε «-itis» αντικατοπτρίζει φλεγμονή. Και η εκκολπωματίτιδα είναι αρκετά οδυνηρή, όπως μπορούν να βεβαιώσουν όσοι την έχουν βιώσει. Η προσθήκη όγκου μέσω των ινών βοηθά στη διέλευση των κοπράνων και των σωματιδίων τροφής, δημιουργώντας μια πιο ομαλή οδήγηση στο παχύ έντερο και έτσι προστατεύοντας από την εκκολπωματίτιδα.
Οι ίνες προσθέτουν όγκο και προκαλούν ένα αίσθημα παρατεταμένου κορεσμού. Προστατεύει από την υπερκατανάλωση τροφής και όσοι καταναλώνουν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια της ζωής τους και μπορεί ακόμη και να παρουσιάσουν απώλεια βάρους.
Πολυάριθμες μελέτες (5,6) έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, που περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην πραγματικότητα, για κάθε 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών, ο κίνδυνος στεφανιαίων επεισοδίων μειώθηκε κατά 14% και στεφανιαίου θανάτου κατά 27% τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες σε μια μελέτη.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ολικής αλέσεως (ιδιαίτερα με πίτουρο και φυτικές ίνες δημητριακών) μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στους διαβητικούς. Αυτό μπορεί τουλάχιστον εν μέρει να οφείλεται σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Διάφορες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης, αν και η μείωση είναι πιθανώς μέτρια. Η βρώμη ολικής αλέσεως , ειδικότερα, μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική.
Ορισμένες ομάδες εμπειρογνωμόνων αναφέρουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι προστατευτική έναντι του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα δεδομένα εξακολουθούν να είναι αντικρουόμενα μέχρι να διεξαχθεί περαιτέρω έρευνα.
Το IBS είναι μια ανίατη, απογοητευτική κατάσταση στην οποία οι ασθενείς εμφανίζουν δυσκοιλιότητα και/ή διάρροια, μαζί με κοιλιακή δυσφορία που προκαλείται από ορισμένα τρόφιμα ή στρεσογόνους παράγοντες. Ο ρόλος των ινών στο IBS είναι επί του παρόντος ασαφής, ωστόσο, με τα δεδομένα να δείχνουν μικτά αποτελέσματα. Οι ίνες μπορούν ενδεχομένως να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS σε ορισμένους και μια μεγάλη μελέτη διέψευσε την αποτελεσματικότητα των ινών σε ασθενείς με IBS. Άλλες μελέτες έχουν βρει όφελος στη χρήση του psyllium ιδιαίτερα για τη θεραπεία του IBS. Συνολικά, δεν υπάρχει μακροπρόθεσμη βλάβη σε μια δοκιμή φυτικών ινών για άτομα με IBS - απλώς θυμηθείτε να ξεκινήσετε και να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα στη διατροφή σας.
Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών, και οι δύο με πιθανά οφέλη για την υγεία. Οι διαλυτές ίνες (psyllium, βρώμη, πηκτίνη, ξηροί καρποί, φασόλια) διαλύονται στο νερό και είναι ο τύπος που συνδέεται περισσότερο με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι αδιάλυτες ίνες (πίτουρο σιταριού, όσπρια, καστανό ρύζι) δεν διαλύονται στο νερό και είναι καλύτερες για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Η απόκτηση ενός μείγματος και των δύο τύπων στη διατροφή σας είναι προτιμότερη.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
