4 λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να παραλείψετε το συμπλήρωμα φυτικών ινών σας

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών πάσχουν λίγο από κακή φήμη. Πιθανόν να θεωρείτε τη θεραπεία με φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα και όχι για κάτι άλλο. Και όμως, οι φυτικές ίνες μπορούν να έχουν βαθύτατο αντίκτυπο στη γενική σας υγεία. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ακόμη ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Μια μελέτη παρακολούθησε 1.300 άνδρες καθ' όλη τη διάρκεια της μετέπειτα ζωής τους και διαπίστωσε ότι για κάθε πρόσφατη αύξηση 10 γραμμαρίων φυτικών ινών, οι θάνατοι από καρδιακές παθήσεις μειώθηκαν κατά 17%, ενώ οι θάνατοι από οποιαδήποτε αιτία μειώθηκαν κατά 9%. Η συσχέτιση αποδυναμώνεται με την ηλικία, αλλά οι φυτικές ίνες εξακολουθούν να προσφέρουν σημαντική προστατευτική δράση έναντι του θανάτου κατά τη διάρκεια της ζωής σας.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών, σε σύγκριση με εκείνα με τη χαμηλότερη, μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 37%. Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, δεν θα ήταν παράλογο να συμπεράνουμε ότι οι φυτικές ίνες, σε γενικές γραμμές, φαίνεται να προστατεύουν τη συνολική σας υγεία.

Τι είναι οι ίνες;

Ας δούμε προσεκτικά τις φυτικές ίνες και πώς υποστηρίζουν την υγεία σας. Γενικά, οι άνθρωποι θεωρούν τις φυτικές ίνες ως "χονδροειδή". Οι περισσότερες φυτικές ίνες περιέχουν άπεπτους υδατάνθρακες (με την αξιοσημείωτη εξαίρεση της λιγνίνης) που περνούν από το λεπτό έντερο ανέπαφα.

Οι τύποι ινών συνήθως χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες ποικιλίες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δρουν κυρίως ως διογκωτικός παράγοντας με καθαρτική δράση, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες δρουν ως πηγή τροφής για τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες διαφέρουν ως προς την ικανότητά τους να πηκτώνονται ή να πυκνώνουν. Αυτή η πηκτική δράση μπορεί επίσης να συμβάλλει σε ορισμένα από τα οφέλη που παρατηρούνται με τις διαλυτές φυτικές ίνες.

Παραδείγματα αδιάλυτων φυτικών ινών περιλαμβάνουν τη λιγνίνη (που βρίσκεται στον λιναρόσπορο και στα δημητριακά ολικής αλέσεως), την κυτταρίνη και κάποια ημικυτταρίνη. Παραδείγματα διαλυτών ινών περιλαμβάνουν πηκτίνη, κόμμεα, ινουλίνη, β-γλυκάνες, και το ανθεκτικό άμυλο.

Πόσες φυτικές ίνες είναι αρκετές;

Οι γενικές συστάσεις για την πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες κάτω των 50 ετών περιλαμβάνουν 25 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες. Σε ενήλικες άνω των 50 ετών, οι συστάσεις μειώνονται στα 30 γραμμάρια για τους άνδρες και στα 21 γραμμάρια για τις γυναίκες. Οι συστάσεις αυτές βασίζονται σε στόχους που προκύπτουν από την έρευνα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο δεν ανταποκρίνονται σε αυτή τη βασική πρόσληψη. Μελέτες στις Ηνωμένες Πολιτείες, τη Γαλλία και τη Βραζιλία δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται και θα επωφελούνταν από την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών.

Οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία

1. Γαστρεντερικά οφέλη των φυτικών ινών

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τις φυτικές ίνες, σκέφτονται τα γαστρεντερικά οφέλη. Και οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του γαστρεντερικού. Μελέτες έχουν διαπιστώσει χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης πεπτικών ελκών, παθήσεων της χοληδόχου κύστης, αιμορροΐδων, δυσκοιλιότητας και εκκολπωματίτιδας με υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών.

Ενώ οι άνθρωποι συνδέουν τις φυτικές ίνες με τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, η έρευνα είναι στην πραγματικότητα κάπως ανάμεικτη. Μέρος του προβλήματος είναι πιθανό να οφείλεται στην ποικιλία των ινών που έχουν μελετηθεί, καθώς οι διάφοροι τύποι ινών έχουν διαφορετικές επιδράσεις. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν πιο σταθερό καθαρτικό αποτέλεσμα και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα.

Για την αύξηση των αδιάλυτων φυτικών ινών, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τυπικές πηγές. Ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν και στη δυσκοιλιότητα, πρέπει να χρησιμοποιείτε το σωστό τύπο. Οι διαλυτές ίνες που σχηματίζουν πηκτές με υψηλή ικανότητα συγκράτησης νερού μπορούν να μαλακώσουν αποτελεσματικά τα κόπρανα. Ο άθικτος φλοιός ψύλλιουμ (όχι σε σκόνη) είναι ένα παράδειγμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που διαλύονται πλήρως στο νερό δεν είναι πιθανό να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα.

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια κοινή πεπτική πάθηση που δεν είναι καλά κατανοητή. Οι απλούστερες θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν συνήθως περιλαμβάνουν τη χρήση διαλυτών φυτικών ινών. Μια πρόσφατη ανασκόπηση όλων των μετα-αναλύσεων των φυτικών ινών ως θεραπεία για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τη μείωση των συμπτωμάτων.

Οι διαλυτές ίνες που χρησιμοποιούνται συνήθως για το ευερέθιστο έντερο περιλαμβάνουν το ψύλλιο και τον λιναρόσπορο. Ενώ αυτές οι ίνες μπορεί να είναι ευεργετικές, σε ένα υποσύνολο ασθενών με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η υπερανάπτυξη βακτηρίων στο λεπτό έντερο μπορεί να προκαλέσει αύξηση των συμπτωμάτων με ορισμένους τύπους διαλυτών ινών. Το να γνωρίζετε την ανταπόκρισή σας σε οποιαδήποτε θεραπεία, ανεξάρτητα από το τι λένε οι έρευνες, είναι πάντα σημαντικό για την υγεία σας.

2. Φυτικές ίνες και καρδιακές παθήσεις

Μπορεί αρχικά να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι φυτικές ίνες έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά σας. Ωστόσο, πιθανότατα έχετε δει τις ετικέτες στα τρόφιμα, που διαφημίζουν τα οφέλη των φυτικών ινών για την καρδιά. Τα δεδομένα παραμένουν τόσο ισχυρά που ο FDA επιτρέπει ισχυρισμούς υγείας για τα τρόφιμα που περιέχουν β-γλυκάνες (που βρίσκονται στη βρώμη ) ή ίνες ψύλλιου. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες έχουν διάφορες επιδράσεις που πιθανώς ωφελούν την υγεία της καρδιάς, όπως:

• Υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης
• Εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης
• Πιθανή μείωση της φλεγμονής

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της χοληστερόλης, δεσμεύοντάς την και μεταφέροντάς την έξω από το σώμα. Για την αρτηριακή πίεση, δεν είναι ακριβώς σαφές πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες. Τα ισχυρότερα δεδομένα δείχνουν ότι το ψύλλιο είναι το πιο αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και τα αποτελέσματα είναι μέτρια με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 2,4 μονάδες με την προσθήκη ψύλλιου.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στην αύξηση των επιπέδων των ωφέλιμων βακτηρίων σε όλο το γαστρεντερικό σύστημα. Λειτουργεί ως πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια. Αυτά τα βακτήρια παράγουν αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας από τις φυτικές ίνες που φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ρυθμίζοντας το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα - το οποίο συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή - οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση του συνολικού κινδύνου.

3. Φυτικές ίνες και διαβήτης τύπου 2

Ορισμένοι από τους ίδιους μηχανισμούς που παρουσιάζουν οφέλη στις καρδιακές παθήσεις έχουν επίσης οφέλη για τον διαβήτη. Δεν θα έπρεπε να προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι ο διαβήτης ενέχει αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και οι δύο παθήσεις έχουν αλληλεπικαλυπτόμενους υποκείμενους παράγοντες κινδύνου.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός πιο σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης στον διαβήτη. Η μείωση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου, μετριάζοντας ορισμένα από τα πιο καταστροφικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα της πάθησης. Μια μικρή δοκιμή σε άτομα με διαβήτη περιελάμβανε την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που αποτελούνταν από 25 γραμμάρια διαλυτών και 25 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών καθημερινά. Το σάκχαρο στο αίμα ήταν καλύτερα ελεγχόμενο με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και οι βελτιώσεις στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια ήταν επίσης εμφανείς.

Και τα οφέλη υπερβαίνουν μόνο τη θεραπεία του διαβήτη. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη της νόσου. Για κάθε δύο γραμμάρια δημητριακών φυτικών ινών, η έρευνα έχει δείξει ότι ο κίνδυνος διαβήτη μειώνεται κατά 6%. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες φρούτων φάνηκε επίσης να βοηθούν στις περισσότερες από τις δημοσιευμένες μελέτες. Είναι ενδιαφέρον ότι οι φυτικές και οι διαλυτές φυτικές ίνες δεν βρέθηκαν αποτελεσματικές για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, αν και τα ευρήματα αυτά μπορεί να είναι κάπως παραπλανητικά, δεδομένου ότι η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών εξακολουθούσε να συνδέεται με προληπτικά οφέλη.

4. Φυτικές ίνες και απώλεια βάρους

Δυστυχώς, υπάρχουν πολλοί αμφίβολοι ισχυρισμοί και προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών φαίνεται να παρέχουν τουλάχιστον μέτρια οφέλη. Η πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση σχετικά με τις φυτικές ίνες για την απώλεια βάρους διαπίστωσε ότι μια μέση δόση 16 g διαλυτών ινών την ημέρα για περίπου δέκα εβδομάδες μείωσε το βάρος κατά 5,5 κιλά. Ωστόσο, οι συγγραφείς συνιστούν προσοχή στην ερμηνεία των αποτελεσμάτων, δεδομένου ότι είδαν μεγάλες διακυμάνσεις μεταξύ των δημοσιευμένων μελετών.

Η γλυκομαννάνη είναι μια διαλυτή ίνα που προέρχεται από τις ρίζες konjac. Διευρύνεται στον πεπτικό σωλήνα αυξάνοντας την αίσθηση πληρότητας, η οποία ενδεχομένως συμβάλλει στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Συνολικά, η έρευνα σχετικά με τη γλυκομαννάνη για την απώλεια βάρους παραμένει κάπως μικτή. Ωστόσο, υψηλότερες δόσεις ενός συγκεκριμένου προϊόντος γλυκομαννάνης, PGX, μπορεί να έχει πιο σταθερά οφέλη για τη μείωση του βάρους.

Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την πλήρη αξιολόγηση της γλυκομαννάνης. Το συμπλήρωμα συνοδεύεται επίσης από ορισμένες πιθανές γαστρεντερικές παρενέργειες. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να λαμβάνετε τη γλυκομαννάνη, όπως και όλα τα συμπληρώματα ινών, με άφθονο νερό για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια.

Takeaway

Οι φυτικές ίνες προσφέρουν περισσότερα από μια απλή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικές δυνατότητες να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και γαστρεντερικές παθήσεις. Τα δεδομένα υποδηλώνουν έντονα ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν από την "θνησιμότητα όλων των αιτιών", μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Εάν γνωρίζετε ότι δεν έχετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, η προσθήκη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών θα μπορούσε να είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα οφέλη από την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών.

Αναφορές:

1. Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D. Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1119-1125. doi:10.1093/ajcn/88.4.1119
2. Buil-Cosiales P, Zazpe I, Toledo E, et al. Πρόσληψη φυτικών ινών και συνολική θνησιμότητα στη μελέτη Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED). Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1498-1507. doi:10.3945/ajcn.114.093757
3. Otles S, Ozgoz S. Επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υγεία. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.
4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
5. McRorie JW Jr, McKeown NM. Κατανόηση της φυσικής των λειτουργικών ινών στον γαστρεντερικό σωλήνα: Μια προσέγγιση βασισμένη σε στοιχεία για την άρση των παρανοήσεων που διαρκούν σχετικά με τις αδιάλυτες και διαλυτές ίνες. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
6. Nagarajan N, Morden A, Bischof D, et al. Ο ρόλος του συμπληρώματος φυτικών ινών στη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015;27(9):1002-1010. doi:10.1097/MEG.0000000000000425
7. Ινστιτούτο Ιατρικής 2005. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για την ενέργεια, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, τα λιπαρά, τα λιπαρά οξέα, τη χοληστερόλη, τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
8. Bagheri SM, Debry G. Estimation de la consommation moyenne de fibres alimentaires en France [Εκτίμηση της ημερήσιας πρόσληψης διαιτητικών ινών στη Γαλλία]. Ann Nutr Metab. 1990;34(2):69-75. doi:10.1159/000177571
9. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Τάσεις στην πρόσληψη διαιτητικών ινών στις Ηνωμένες Πολιτείες, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):642-648. doi:10.1016/j.jand.2012.01.019
10. Mattos LL, Martins IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta [Κατανάλωση διαιτητικών ινών σε ενήλικο πληθυσμό]. Rev Saude Publica. 2000;34(1):50-55. doi:10.1590/s0034-89102000000100010
11. Κέντρο Ασφάλειας Τροφίμων και Εφαρμοσμένης Διατροφής. Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας που ανταποκρίνονται σε σημαντική επιστημονική συμφωνία. Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Δημοσιεύθηκε το 2018. Πρόσβαση Φεβρουάριος 3, 2021. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard
12. Ning H, Van Horn L, Shay CM, Lloyd-Jones DM. Συσχετίσεις της πρόσληψης διαιτητικών ινών με τον μακροπρόθεσμο προβλεπόμενο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (από τα δεδομένα της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή [2005-2010]). Am J Cardiol. 2014;113(2):287-291. doi:10.1016/j.amjcard.2013.09.020
13. Aleixandre A, Miguel M. Διατροφικές φυτικές ίνες και έλεγχος της αρτηριακής πίεσης. Τροφή Funct. 2016;7(4):1864-1871. doi:10.1039/c5fo00950b
14. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, et al. Η επίδραση των ιξωδών διαλυτών ινών στην αρτηριακή πίεση: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(1):3-13. doi:10.1016/j.numecd.2017.09.007
15. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Ευεργετικές επιδράσεις της υψηλής πρόσληψης διαιτητικών ινών σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. N Engl J Med. 2000;342(19):1392-1398. doi:10.1056/NEJM200005113421903
16. Yao B, Fang H, Xu W, et al. Πρόσληψη διαιτητικών ινών και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: ανάλυση δόσης-απόκρισης προοπτικών μελετών. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-013-9876-x
17. Συνήθεις τύποι καρκίνου. Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Δημοσιεύθηκε το 2015. Πρόσβαση Φεβρουάριος 3, 2021. https://www.cancer.gov/types/common-cancers
18. Chen S, Chen Y, Ma S, et al. Πρόσληψη διαιτητικών ινών και κίνδυνος καρκίνου του μαστού: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση επιδημιολογικών μελετών. Oncotarget. 2016;7(49):80980-80989. doi:10.18632/oncotarget.13140
19. Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Είναι οι διαιτητικές ίνες πραγματικά προστατευτικές έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου; Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Int J Food Sci Nutr. 2018;69(8):904-915. doi:10.1080/09637486.2018.1446917
20. Sheng T, Shen RL, Shao H, Ma TH. Δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και του κινδύνου καρκίνου του προστάτη: μετα-ανάλυση επιδημιολογικών μελετών. World J Surg Oncol. 2015;13:264. Published 2015 Aug 28. doi:10.1186/s12957-015-0681-8
21. Manoj G, Thampi BS, Leelamma S, Menon PV. Επίδραση των διαιτητικών ινών στη δραστηριότητα της εντερικής και κοπράνων β-γλυκουρονιδάσης κατά την καρκινογένεση του παχέος εντέρου που προκαλείται από 1,2-διμεθυλϋδραζίνη. Plant Foods Hum Nutr. 2001;56(1):13-21. doi:10.1023/a:1008188009174
22. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Η επίδραση του λιναρόσπορου στον καρκίνο του μαστού: Βιβλιογραφική ανασκόπηση. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
23. Bultman SJ. Μοριακά μονοπάτια: αλληλεπιδράσεις γονιδίων-περιβάλλοντος που ρυθμίζουν την επαγωγή του πολλαπλασιασμού και της απόπτωσης μέσω του βουτυρικού οξέος για την πρόληψη του καρκίνου. Clin Cancer Res. 2014;20(4):799-803. doi:10.1158/1078-0432.CCR-13-2483
24. McRae MP. Αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος ινών για τη δυσκοιλιότητα, την απώλεια βάρους και την υποστήριξη της γαστρεντερικής λειτουργίας: Μια αφηγηματική ανασκόπηση μετα-αναλύσεων. J Chiropr Med. 2020;19(1):58-64. doi:10.1016/j.jcm.2019.10.008
25. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα των φυσικών συμπληρωμάτων που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά για την απώλεια βάρους σε πληθυσμούς με παχυσαρκία: Από το 2006 έως το 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1614-1630. doi:10.1080/10408398.2019.1584873