Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Κάθε φορά που κάνετε σωματική δραστηριότητα, μπορεί να τραυματιστείτε, και αυτό περιλαμβάνει την άσκηση ασάνας γιόγκα ή στάσεις. Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με τη γιόγκα μπορεί να είναι μικροί ή μπορούν να σας παραμερίσουν για μήνες, αν όχι περισσότερο.
Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο διαδεδομένοι είναι οι τραυματισμοί γιόγκα. Η έρευνα είναι περιορισμένη και μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η γιόγκα προκαλεί τραυματισμούς ή εάν ενώνει τις υποκείμενες καταστάσεις. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η γιόγκα έχει χαμηλό ποσοστό τραυματισμών, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι τραυματισμοί γιόγκα δεν αναφέρονται επαρκώς.
Τι είναι σίγουρο: Οι επαναλαμβανόμενες ενέργειες, οι οποίες δημιουργούν επαναλαμβανόμενο άγχος, μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Το ίδιο μπορεί και η υπερβολική τάνυση.
Οι τραυματισμοί γιόγκα είναι λιγότερο πιθανό εάν ακολουθήσετε 3 βασικούς κανόνες:
Μερικές φορές οι τραυματισμοί γιόγκα συμβαίνουν επειδή επιδεινώνετε προϋπάρχουσες καταστάσεις. Για παράδειγμα, παρά το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, κάνετε πολλά Planks.
«Εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή σύνθετους τραυματισμούς, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με πιο εντατικές πρακτικές όπως η Ashtanga, η power yoga ή η hot yoga», λέει η Ann Swanson, συγγραφέας του Science of Yoga. «Μπορεί επίσης να είστε καλύτερα αυτοπροσώπως, αντί για διαδικτυακά μαθήματα όπως αυτά στο YouTube. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μικρότερα μαθήματα με έναν έμπειρο δάσκαλο γιόγκα ή θεραπευτή γιόγκα που μπορεί να προσαρμόσει τις πόζες και τις πρακτικές για εσάς ξεχωριστά. Για πιο σύνθετες καταστάσεις, σκεφτείτε μια ιδιωτική συνεδρία ή μια συνεδρία θεραπείας γιόγκα με έναν πιστοποιημένο θεραπευτή γιόγκα.
Και εκτός αν γνωρίζετε ποιες στάσεις και κινήσεις αντενδείκνυνται για την κατάστασή σας, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη σωματική γιόγκα εντελώς μέχρι να ολοκληρώσετε την εργασία σας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει τη συμβουλή ενός γιατρού.
Εάν οι μύες σας τρέμουν ή κουράζονται όταν κάνετε γιόγκα, αυτό είναι εντάξει. Αλλά αν κάτι πονάει καθώς εξασκείσαι, ειδικά οι αρθρώσεις σου, κάνε πίσω. Η γιόγκα δεν είναι μια δραστηριότητα χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος.
«Ακούστε πάντα τα σήματα που στέλνει το σώμα σας», λέει ο Swanson. «Μην πιέζετε τον εαυτό σας για την αισθητική μιας ασάνα επειδή ο δάσκαλος ή άλλοι μαθητές μπορούν να το κάνουν.»
Να θυμάστε ότι δεν ανακοινώνονται όλοι οι τραυματισμοί ενώ συμβαίνουν. Μπορεί να αισθάνεστε καλά ενώ κάνετε γιόγκα, αλλά συνειδητοποιείτε μια ή δύο μέρες αργότερα ότι τραβήξατε έναν μυ ή έναν τένοντα, για παράδειγμα.
Εάν ένας δάσκαλος γιόγκα ή βοηθός «προσαρμόζει» τη στάση σας πιέζοντας ή τραβώντας οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, έστω και ελαφρά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Εξαίρεση.
Ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα πρέπει να είναι σε θέση να σας δώσει συμβουλές για τη βελτίωση μιας στάσης ή μιας ακολουθίας μέσω λεκτικών ενδείξεων ή επίδειξης.
Ακόμα κι αν λάβετε προληπτικά μέτρα, μπορεί να συμβούν τραυματισμοί γιόγκα. Ακολουθούν 3 κοινές περιοχές επιρρεπείς σε τραυματισμούς και πώς να τις διατηρήσετε ασφαλείς:
Μερικές φορές οι άνθρωποι έρχονται στα μαθήματά μου διαμαρτύρονται για πόνο στην πλάτη. Συχνά δεν γνωρίζουν αν έχουν κάποια υποκείμενη πάθηση ή αν η πλάτη τους πονάει από την καθημερινή ζωή. Αυτό δεν βοηθά αυτούς ή εμένα (βλ. #1 παραπάνω).
Μερικές φορές, η πλάτη τους αισθάνεται καλύτερα μετά την προπόνηση· για παράδειγμα, οι σφιχτοί βραχίονες ή η ένταση του σώματος μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κίνηση ολόκληρου του σώματος της γιόγκα βοηθά. Αλλά αν κάποιος έχει μια υποκείμενη πάθηση, ακόμη και απλές κινήσεις γιόγκα μπορούν να τον τραυματίσουν.
Πρόληψη: Εάν δεν είστε σίγουροι γιατί έχετε πόνο στην πλάτη, αποφύγετε τις ανατροπές και κάντε απαλά κάμψη της σπονδυλικής στήλης (στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας) και επέκταση της σπονδυλικής στήλης (δημιουργώντας ένα σχήμα οπίσθιας κάμψης). Λάβετε υπόψη ότι όλες αυτές οι κινήσεις αντενδείκνυνται σε διαφορετικό βαθμό για πολλές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, της σπονδυλικής στένωσης, της σπονδυλίτιδας, της σπονδυλολίσθησης και της σπονδυλόλυσης.
Ακόμα κι αν δεν έχετε τις προαναφερθείσες συνθήκες, το να κάνετε Wheel ή Upward Dog μπορεί να δημιουργήσει υπερβολική συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντί για τροχό, κάντε το Bridge. Αντί του Upward Dog, κάντε Σφίγγα ή Κόμπρα.
Τα γόνατά σας πληρώνουν όταν έχετε περιορισμένο εύρος κίνησης στους γοφούς σας και προσπαθείτε να επιβάλλετε σχήματα. Κινδυνεύετε επίσης να πάθετε τραυματισμούς στο γόνατο όταν δεν σταθεροποιείτε σωστά τα γόνατά σας, είτε από μυοσκελετικές ανισορροπίες είτε από κακή ευθυγράμμιση. Και ξέρετε ότι η συγκεκριμένη ανατομία σας μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε υπερέκταση.
Πρόληψη: Μην κάνετε Lotus, την κλασική καθιστή στάση που σχετίζεται με τη γιόγκα. Είναι ανέφικτο για πολλούς και η προσπάθεια δημιουργίας του σχήματος μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις του γόνατος εάν η ανατομία σας δεν είναι ευνοϊκή για αυτό. Ο κεραυνός, όπου γονατίζετε και καθίζετε πίσω στα τακούνια σας, είναι επίσης πολύ έντονος για τα γόνατα (και τους αστραγάλους) πολλών ανθρώπων. Μπορείτε να τροποποιήσετε το Thunderbolt καθισμένος σε μπλοκ αντί για τα τακούνια σας.
Για να αποφύγετε την υπερέκταση και να αποκτήσετε μια αίσθηση υγιούς ευθυγράμμισης, σταθείτε και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω μέσα από ένα γόνατο, «κλειδώνοντας» το. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε το μόσχο αυτού του ποδιού δημιουργώντας μια μυϊκή δράση που μιμείται την ώθηση προς τη γνάθο. Αυτό αναγκάζει τους άλλους μύες του ποδιού να εμπλέκονται, εκπαιδεύοντάς τους για σωστή εμπλοκή και βγάζοντας σας από την υπερέκταση.
Είναι ανησυχητικά εύκολο να στραγγίξετε (ή χειρότερα) τους τένοντες που συνδέουν τα ισχία σας στα καθισμένα οστά σας. Το έχω κάνει αρκετές φορές, και όχι επειδή έσπρωξα πέρα από τις δυνατότητές μου. Αυτό συνέβη επειδή πολλές πρακτικές της γιόγκα ασάνας περιλαμβάνουν τεντώματα του βραχίονα, από τις μπροστινές πτυχώσεις έως τις πνευμόνες.
Πρόληψη: Λυγίστε τα γόνατά σας σε στάσεις με ίσια πόδια, όπως το τρίγωνο, το άροτρο και το μπροστινό πλύσιμο. Κάτι τέτοιο αφαιρεί κάποιο φορτίο από τους τένοντες σας. Επίσης, σκεφτείτε να κάνετε λιγότερες κινήσεις που τεντώνουν το πίσω μέρος των μηρών σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε έναν τραυματισμό που σχετίζεται με τη γιόγκα είναι να τον προσεγγίσετε ως τραυματισμό, με πλήρη διακοπή. Αυτό σημαίνει ότι διαφορετικοί τραυματισμοί και διαφορετικοί βαθμοί τραυματισμού απαιτούν διαφορετικές θεραπείες.
Εάν είναι προφανές ότι δεν χρειάζεστε άμεση ιατρική φροντίδα, δώστε στον εαυτό σας λίγες μέρες άδεια και χρησιμοποιήστε το πρωτόκολλο RICE - ξεκούραση, πάγο, συμπίεση, ανύψωση - για να δείτε αν ο τραυματισμός σας βελτιώνεται. Μην κάνετε κινήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.
Εάν έχετε έντονο πόνο μετά από μερικές ημέρες RICE, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν ιατρό, ο οποίος μπορεί να εξακριβώσει πιο οριστικά ποιος είναι ο τραυματισμός σας και ποια είναι η καλύτερη οδός για να τον θεραπεύσετε.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
