Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχουν οκτώ βιταμίνες Β, και όλες παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία και στον ενεργειακό μεταβολισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων, της ζάχαρης και των πρωτεϊνών και βοηθούν το σώμα να μετατρέψει αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια.
Όλες οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι οποιαδήποτε αχρησιμοποίητη ή υπερβολική ποσότητα που υπάρχει στο αίμα απεκκρίνεται στα ούρα. Οι περισσότερες βιταμίνες Β δεν αποθηκεύονται ποτέ στο σώμα. Οι εξαιρέσεις είναι βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β9 (επίσης γνωστή ως φυλλικό οξύ). Αυτό είναι διαφορετικό από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, A, D, K και E, που αποθηκεύονται στο σώμα.
Η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη συχνά ξεχνιέται και δεν τραβάει την προσοχή που λαμβάνουν άλλες βιταμίνες Β. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό και εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β1, μπορείτε να αναπτύξετε καταστάσεις ανεπάρκειας γνωστές ως beriberi, υγρό beriberi με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλοπάθεια Wernicke, μια κατάσταση που επηρεάζει το μυαλό και τη μνήμη.
Ωστόσο, πιο συχνά, κάποιος μπορεί να έχει μειωμένη όρεξη, κόπωση και μερικές φορές παραλήρημα.
Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β1
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β1
Πηγές τροφής βιταμίνης Β1
Οι περισσότεροι που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β1 καταναλώνουν μεταξύ 50 και 500 mg. Αυτά μπορούν να ληφθούν ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, ενός συμπλέγματος Β , ή μεμονωμένου συμπληρώματος. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης διαθέσιμες σε κολλώδεις συνθέσεις.
Η ριβοφλαβίνη είναι μια σημαντική βιταμίνη που παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Είναι ζωτικής σημασίας για τη μιτοχονδριακή υγεία και ευεξία, όπου αποτελεί μέρος δύο σημαντικών συνενζύμων. Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη διάσπαση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κυτταρική ενέργεια. Όταν καταναλώνεται, η βιταμίνη Β2 απορροφάται στο λεπτό έντερο. Τα βακτήρια στο παχύ έντερο είναι επίσης ικανά να παράγουν ριβοφλαβίνη.
Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β2
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β2
Πηγές τροφής βιταμίνης Β2
Η ριβοφλαβίνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη των ημικρανιών. Μια μελέτη του 2017 στο περιοδικό Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, η οποία αξιολόγησε 11 μελέτες, κατέληξε στο συμπέρασμα: «Η ριβοφλαβίνη είναι καλά ανεκτή, φθηνή και έχει αποδείξει αποτελεσματικότητα στη μείωση της συχνότητας ημικρανίας των ενηλίκων ασθενών».
Μια μελέτη του 2014 στο Canadian Family Physician έδειξε επίσης τη χρησιμότητα της ριβοφλαβίνης σε παιδιά με ημικρανίες.
Στην ιδανική περίπτωση, η βιταμίνη Β2 θα πρέπει να καταναλώνεται μέσω διατροφής, αλλά αν χρειαστεί, μπορεί να ληφθεί ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, ενός συμπλέγματος Βή μεμονωμένου συμπληρώματος. Προτεινόμενη δόση: Ενήλικες — ριβοφλαβίνη 100 έως 400 mg ημερησίως. Παιδιά - 100 έως 400 mg ημερησίως.
Η βιταμίνη Β3 μπορεί να βρεθεί σε δύο διαφορετικές μορφές: η πρώτη είναι η νιασίνη (επίσης γνωστή ως νικοτινικό οξύ) και η δεύτερη είναι η νιασιναμίδη (επίσης γνωστή ως νικοτιναμίδη). Και στις δύο μορφές, η βιταμίνη Β3 είναι πρόδρομος του δινουκλεοτιδίου νικοτιναμιδίου αδενίνης (NAD), το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο βοηθώντας τα μιτοχόνδρια - το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του κυττάρου - να δημιουργήσουν ενέργεια.
Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β3
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β3
Πηγές τροφής βιταμίνης Β3
Η βιταμίνη Β5 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη. Οι άνθρωποι και τα ζώα χρειάζονται βιταμίνη Β5 για να βοηθήσουν στην παραγωγή συνενζύμου Α (CoA), ενός σημαντικού ενζύμου που απαιτείται για το μεταβολισμό του λίπους, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, η βιταμίνη Β5 βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Βοηθά επίσης το συκώτι να διασπάσει ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα και τοξίνες. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα ποντίκια που έχουν έλλειψη παντοθενικού οξέος είναι επιρρεπή σε πρόωρο γκριζάρισμα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το παντοθενικό οξύ αντιστρέφει τα γκρίζα μαλλιά στους ανθρώπους.
Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β5
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β5
Πηγές τροφής βιταμίνης Β5
Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των νεύρων και του εγκεφάλου γενικότερα. Είναι επίσης σημαντικό στο μεταβολισμό των μορίων σακχάρου, της χοληστερόλης και των πρωτεϊνών. Μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι «σημαντικά ποσοστά ορισμένων υποομάδων πληθυσμού» δεν έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β6.Μια ανεπάρκεια είναι επίσης συχνά παρούσα σε εκείνους που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ.
Παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β6:
Φάρμακα όπως το φάρμακο διαβήτη μετφορμίνη και η διουρητική φουροσεμίδη, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β6. Οι γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά χάπια ή που είναι πρώην χρήστες χαπιών ελέγχου των γεννήσεων, διατρέχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 σύμφωνα με μελέτες, επομένως πρέπει να λαμβάνεται ιδιαίτερη προσοχή.
Η βιταμίνη Β6 απορροφάται στη νήστιδα, το μεσαίο τμήμα του λεπτού εντέρου. Η καλή υγεία του εντέρου είναι σημαντική για την απορρόφηση όλων των βιταμινών και μετάλλων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6
Πηγές τροφής βιταμίνης Β6:
Συνιστάται οι περισσότεροι ενήλικες να καταναλώνουν 1 έως 2 mg ημερησίως βιταμίνης Β6 , ενώ τα περισσότερα παιδιά χρειάζονται από 0,1 έως 1,3 mg ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι τα συνιστώμενα επίπεδα πρέπει να αυξηθούν. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Μην πάρετε περισσότερο από το συνιστώμενο σε οποιοδήποτε δεδομένο μπουκάλι συμπληρώματος. Η βιταμίνη Β6 διατίθεται σε ποιοτικό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα συμπλέγματος Β, καθώς και ως ατομικό συμπλήρωμα.
Η βιοτίνη , ή βιταμίνη Β7, αναφέρεται μερικές φορές ως «βιταμίνη Η», μια αναφορά στο haar und haut, γερμανικά για «μαλλιά και δέρμα». Η βιοτίνη είναι σημαντική για τα ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην εμβρυϊκή ανάπτυξη - ένα στα 60.000 παιδιά γεννιέται με μια γενετική μετάλλαξη που ονομάζεται ανεπάρκεια βιοτινιδάσης (BTD), η οποία εάν αφεθεί χωρίς διάγνωση, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η βιοτίνη λαμβάνεται συνήθως από εκείνους που αναζητούν μια φυσική προσέγγιση για την αντιστροφή της τριχόπτωσης.
Κίνδυνοι για ανεπάρκεια βιταμίνης Β7
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β7
Πηγές τροφής βιταμίνης Β7
Προτεινόμενη δόση: Όσοι λαμβάνουν πολυβιταμίνη ή σύμπλεγμα β θα εξασφαλίσουν επαρκή βιοτίνη. Τα μεμονωμένα συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Το φυλλικό οξύ, ή βιταμίνη Β9 , είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για την υγιή κυτταρική διαίρεση και τη σωστή ανάπτυξη των νεύρων. Απαιτείται για επαρκή παραγωγή DNA, RNA και αμινοξέων. Μια κοινή μορφή της βιταμίνης που προστίθεται σε άλλες βιταμίνες και τρόφιμα είναι το φολικό οξύ. Η λέξη φυλλικό οξύ προέρχεται από το «φύλλωμα», μια αναφορά σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυτικές τροφές, όπου το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε αφθονία.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, έως και το 20% των εφήβων γυναικών δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες φολικού οξέος. Μια μελέτη του 2017 στο European Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι έως και το 85% των γυναικών στο Ηνωμένο Βασίλειο, ηλικίας 16-49 ετών, διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Άνδρες και γυναίκες από την Ασία, την Ευρώπη, την Αφρική και τη Μέση Ανατολή βρίσκονται επίσης σε κίνδυνο.
Η μητρική πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτισμού στα βρέφη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο JAMA Psychiatry. Οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν φυλλικό οξύ και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα καθώς και σχισμένων χειλιών και ουρανίσκου στα μωρά. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να λαμβάνουν τακτικά φυλλικό οξύ για να αποφύγουν αυτές τις ανησυχίες εάν μείνουν απροσδόκητα έγκυες, σύμφωνα με πολλούς επαγγελματίες υγείας.
Παράγοντες κινδύνου ανεπάρκειας βιταμίνης Β9
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β9
Πηγές τροφής βιταμίνης Β9
Όταν η δίαιτα δεν παρέχει επαρκή φυλλικό οξύ, θα πρέπει να εξεταστεί το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος φυλλικού οξέος ή φολικού οξέος . Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Η βιταμίνη Β9 μπορεί να καταναλωθεί ως μεμονωμένο συμπλήρωμα, ως μέρος μιας βιταμίνης συμπλέγματος Β ή ως μέρος μιας ποιοτικής πολυβιταμίνης ή προγεννητικής βιταμίνης. Προτεινόμενη δόση: Η ελάχιστη δόση είναι 400 mcg και σπάνια συνιστάται δόση μεγαλύτερη από 1.000 mcg.
Η βιταμίνη Β12 (αναφέρεται επίσης ως κοβαλαμίνη ή κυανοκοβαλαμίνη) είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας για να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας του εγκεφάλου, των νεύρων και του αίματος. Το ορυκτό κοβαλτίου παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή του. Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα θα εξαλείψει αυτό που δεν χρειάζεται. Δεν μπορεί κανείς να πάρει υπερβολική δόση αυτής της βιταμίνης.
Μελέτες από τις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν ότι έως και ένας στους έξι (17%) των ατόμων ηλικίας 60 ετών και άνω έχει έλλειψη βιταμίνης Β12, ενώ πάνω από ένα στα 15 (6%) των ατόμων κάτω των 60 ετών έχει ανεπάρκεια. Πολλοί άλλοι πληθυσμοί σε όλο τον κόσμο επηρεάζονται εξίσου. Στο βόρειο τμήμα της Κίνας, για παράδειγμα, μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι έως και το 45% των Κινέζων γυναικών είχαν έλλειψη βιταμίνης Β12. Οι πληθυσμοί της Αφρικής, της Ρωσίας, της Ευρώπης και της Μέσης Ανατολής έχουν επίσης υψηλά ποσοστά ανεπάρκειας. Όσοι έχουν μειωμένη πρόσληψη κρέατος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, όπως και οι χορτοφάγοι.
Φάρμακα όπως η μετφορμίνη, ένα φάρμακο για τον διαβήτη και οι περισσότεροι μειωτές οξέων (ομεπραζόλη, παντοπραζόλη κ.λπ.) αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 καθώς αναστέλλουν την απορρόφηση στο έντερο. Όσοι πίνουν τακτικά αλκοόλ και εκείνοι που πάσχουν από αλκοολισμό έχουν επίσης συχνά ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Κάποιος μπορεί επίσης να έχει μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα πόδια και τα χέρια. Οι γιατροί αναφέρονται σε αυτό ως περιφερική νευροπάθεια. Συχνή σε άτομα με διαβήτη, η νευροπάθεια μερικές φορές επηρεάζει επίσης εκείνους με προδιαβήτη (και ακόμη και εκείνους χωρίς διαβήτη).
Πηγές Τροφίμων Βιταμίνης Β12
Όταν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 δεν επιτυγχάνονται επαρκώς με τη διατροφή, μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα. Διατίθεται ως κάψουλα, δισκίο, υπογλωσσικό ή κολλητικό. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να βρεθεί σε μια βιταμίνη συμπλέγματος Β. Οι δόσεις κυμαίνονται από 100 mcg έως 2.000 mcg.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
