Πρέπει να πάρω συμπληρώματα σιδήρου;

Βασικά συμπεράσματα

• Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο: Παίζει ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
• Η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε: Τα ανεπαρκή επίπεδα σιδήρου συνδέονται συνήθως με κόπωση, αδυναμία και μειωμένη εστίαση.
• Τα τρόφιμα είναι η πρώτη πηγή που πρέπει να λάβετε υπόψη: Οι πλούσιες σε σίδηρο επιλογές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, όσπρια, φυλλώδη χόρτα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Η απορρόφηση μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την πηγή: Ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται συνήθως πιο εύκολα από ό, τι από φυτικές πηγές.
• Ορισμένες ομάδες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο σίδηρο: Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, η διατροφή και το στάδιο της ζωής.
• Η χρήση του συμπληρώματος εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες: Τα συμπληρώματα σιδήρου λαμβάνονται συνήθως υπόψη όταν η πρόσληψη είναι χαμηλή ή μια ανεπάρκεια εντοπίζεται σε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Όταν δεν καταναλώνετε αρκετό σίδηρο σε συνεχή βάση, αυτό μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους ιστούς και τα όργανα σας. Το αποτέλεσμα; Μπορεί να κουραστείτε πιο εύκολα, να αισθάνεστε αδύναμοι ή να αισθάνεστε σαν να έχετε «ομίχλη εγκεφάλου». Εάν αυτά τα ζητήματα ακούγονται οικεία, μπορεί να αναρωτιέστε: «Πρέπει να πάρω συμπληρώματα σιδήρου;». Η απάντηση εξαρτάται.

Πρώτον, εάν υποψιάζεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψή σας καταναλώνοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως ψάρια, αυγά, όσπρια και κρέατα που τρέφονται με χόρτο. Δεύτερον, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε μια ποιοτική πολυβιταμίνη που παρέχει σίδηρο, ή ίσως ένα πιο συμπυκνωμένο συμπλήρωμα σιδήρου εάν χρειαστεί.

Λειτουργίες και οφέλη των συμπληρωμάτων σιδήρου

Τι είναι ακριβώς τα συμπληρώματα σιδήρου; Με απλά λόγια, είναι είτε κάψουλες, δισκία ή υγρά συμπληρώματα που παρέχουν έναν από τους διάφορους τύπους σιδήρου.

Οι κύριοι τύποι σιδήρου που θα βρείτε σε μορφή συμπληρώματος είναι: κιτρικός σίδηρος (σίδηρος συνδεδεμένος με φωσφορικά άλατα), θειικός σίδηρος (σίδηρος και θειικός σίδηρος) και γλυκονικός σίδηρος (σίδηρος που παράγεται από άλατα γλυκονικού οξέος).

Ο ίδιος ο σίδηρος είναι ένα βασικό ορυκτό που έχει μερικές από τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Προωθεί την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα
• Υποστηρίζει μια υγιή εγκυμοσύνη, συν την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου
• Διευκολύνει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Υποστηρίζει τις γνωστικές λειτουργίες και επίσης τον ύπνο

Όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, μπορείτε να βιώσετε:

• Υποστήριξη για την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του αίματος
• Υποστήριξη για υγιή επίπεδα ενέργειας, καθώς η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να συμβάλει στην κόπωση
• Υποστήριξη για υγιή γονιμότητα καθώς και την προγεννητική και μετά τον τοκετό υγεία
• Υποστήριξη για τη γνωστική υγεία
• Υποστήριξη για υγιή ύπνο

Ποιος κινδυνεύει να μην πάρει αρκετό σίδηρο;

Επειδή ο σίδηρος παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων αίματος, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο λόγω μηνιαίων περιόδων. Τα παιδιά χρειάζονται επίσης πολύ σίδηρο για να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν, έτσι μπορούν εύκολα να υποχωρήσουν εάν η διατροφή τους δεν είναι επαρκής και ισορροπημένη.

Οι άνθρωποι που είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκειες σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Όσοι ακολουθούν vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες, δεδομένου ότι αυτές οι δίαιτες αποκλείουν τις πλουσιότερες πηγές αιμικού (απορροφήσιμου) σιδήρου
• Γυναίκες που είναι έγκυες, που έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο
• Γυναίκες με βαριά εμμηνορροϊκή περίοδο, που χάνουν αίμα κάθε μήνα
• Βρέφη και παιδιά, που μπορεί να μην χρειάζονται αρκετά μεγάλη ποικιλία τροφών που παρέχουν σίδηρο
• Όσοι έχουν πρόβλημα απορρόφησης σιδήρου, όπως άτομα με νεφρική νόσο ή πεπτικές παθήσεις

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε και πώς μπορούμε να ικανοποιήσουμε τις απαιτήσεις μας;

Στην ιδανική περίπτωση, όλοι θα παίρνουμε το σίδηρο που χρειαζόμαστε από μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών τροφών, και πιθανώς επίσης με συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο (περισσότερα για αυτά παρακάτω). Ακολουθούν οι ημερήσιες απαιτήσεις για σίδηρο με βάση την ηλικία:

• Γυναίκες άνω των 19 ετών: τουλάχιστον 18 χιλιοστόγραμμα/ημέρα
• Έγκυες γυναίκες: τουλάχιστον 27 χιλιοστόγραμμα/ημέρα
• Γυναίκες άνω των 50 ετών: τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα/ημέρα
• Άνδρες άνω των 50 ετών: τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα/ημέρα
• Παιδιά 0-12 μηνών: 0,3 έως 11 χιλιοστόγραμμα/ημέρα
• Παιδιά ηλικίας 1 έως 8 ετών: μεταξύ 7 και 10 χιλιοστόγραμμα/ημέρα
• Έφηβοι ηλικίας 9 έως 18 ετών: 11 mg για τους άνδρες/15 mg για τις γυναίκες

Καλύτερα τρόφιμα και συμπληρώματα πλούσια σε σίδηρο

Ο πιο εύκολα απορροφήσιμος τύπος σιδήρου ονομάζεται αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι.

Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν φύκια, φύκια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Θα βρείτε επίσης σίδηρο σε ορισμένα λαχανικά και φρούτα, αν και αυτός ο τύπος δεν απορροφάται συνήθως τόσο εύκολα.

Σημειώστε ότι είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου με πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Εδώ είναι οι κορυφαίες διατροφικές πηγές σιδήρου που πρέπει να τρώτε τακτικά για να καλύψετε τις ανάγκες σας:

• Συκώτι
• Βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι
• Σπιρουλίνα
• Ψάρια όπως σαρδέλες
• Φακές και φασόλια, όπως τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια
• Μαύρη σοκολάτα
• Φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο
• Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια
• Αυγά
• Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες

Λοιπόν, πρέπει να πάρω ένα συμπλήρωμα σιδήρου;

Μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο μπορεί να είναι αρκετή για μερικούς ανθρώπους που τρώνε τακτικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Για παράδειγμα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες άνω των 50 ετών και οι ενήλικες άνδρες μπορεί να μην χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από ό, τι θα κατανάλωναν από μια υγιεινή διατροφή ή/και μια καθημερινή πολλαπλή διατροφή.

Για όσους μπορούν να επωφεληθούν από περισσότερο σίδηρο, ίσως επειδή έχουν χαμηλά επίπεδα ή βρίσκονται σε μια ομάδα επιρρεπής σε ανεπάρκεια σιδήρου, μια γενική σύσταση είναι να παίρνουν περίπου 8 έως 18 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε δύο μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν χρειαστεί.

Εάν έχετε διαγνωστεί ως ανεπαρκής, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το εάν μια υψηλότερη δόση μπορεί να είναι επωφελής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δίνονται πολύ υψηλότερες δόσεις για να φτάσουν τα επίπεδα εντός του φυσιολογικού εύρους, αλλά τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν παρενέργειες (όπως δυσκοιλιότητα), οπότε είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό μόνο με επαγγελματική καθοδήγηση.

Αναφορές :

1. Αμπασπούρ, Ν., και συν. (2014). «Ανασκόπηση του σιδήρου και της σημασίας του για την ανθρώπινη υγεία.» Εφημερίδα της Έρευνας στις Ιατρικές Επιστήμες.
2. Πασρίχα, Σ.Ρ., και συν. (2021). «Ανεπάρκεια σιδήρου». Το Λάνσετ.
3. Χέρελ, Ρ. και Έγκλι, Ι. (2010). «Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου και διατροφικές τιμές αναφοράς.» Το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής.
4. Γκεοργκίεφ, Μ.Κ., και συν. (2019). «Ανεπάρκεια σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη.» Αμερικανική Εφημερίδα Μαιευτικής και Γυναικολογίας.
5. Σογιάνο, Α. και Γκόμεζ, Μ. (1999). «Ο ρόλος του σιδήρου στην ανοσία και η σχέση του με τις λοιμώξεις.» Λατινοαμερικάνικα αρχεία διατροφής.
6. Τσεν, Γ. Κ., και συν. (2013). «Συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης σιδήρου και των διαταραχών του ύπνου σε ενήλικες.» Θρεπτικά συστατικά.
7. Πέρσι, Λ., και συν. (2017). «Ανεπάρκεια σιδήρου και αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου στις γυναίκες.» Βέλτιστη Πρακτική & Έρευνα Κλινική Μαιευτική & Γυναικολογία.
8. Χάιντερ, Λ.Μ., και συν. (2018). «Η επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας στην κατάσταση του σιδήρου στους ενήλικες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.» Κριτικές κριτικές στην Επιστήμη των Τροφίμων και τη Διατροφή.
9. Τόουχερ, Β., και συν. (2004). «Ενισχυτές απορρόφησης σιδήρου: ασκορβικό οξύ και άλλα οργανικά οξέα.» Διεθνές περιοδικό για την έρευνα βιταμινών και διατροφής.
10. Τόλκιν, Ζ., και συν. (2015). «Η συμπλήρωση θειικού σιδήρου προκαλεί σημαντικές γαστρεντερικές παρενέργειες σε ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.» PLoS Ένα.